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這是一個關(guān)于籃球運動員的力量訓練PPT課件，主要介紹了力量訓練的基本原理、運動訓練中的適應、負荷與應激原理、訓練適應的構(gòu)成因素等內(nèi)容。長期的運動訓練實踐證明，如果運動員的力量素質(zhì)沒有達到相應的水平，要提高機能能力，進行大運動量訓練，掌握合理的運動技術(shù)是不可能的�？梢哉f，力量素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運動成績的前提和條件。 因此，合理地進行力量訓練，掌握現(xiàn)代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關(guān)鍵。更多內(nèi)容，歡迎點擊下載籃球運動員的力量訓練PPT課件哦。
籃球運動員的力量訓練PPT課件是由紅軟PPT免費下載網(wǎng)推薦的一款職業(yè)PPT類型的PowerPoint.
籃球運動員的力量訓練
主講人
北京體育大學 武國政
一、力量訓練的基本原理
長期的運動訓練實踐證明，如果運動員的力量素質(zhì)沒有達到相應的水平，要提高機能能力，進行大運動量訓練，掌握合理的運動技術(shù)是不可能的。可以說，力量素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運動成績的前提和條件。 因此，合理地進行力量訓練，掌握現(xiàn)代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關(guān)鍵。
1.運動訓練中的適應、負荷與應激原理
1.1訓練適應原理
“訓練適應”是反映運動員機體在長期訓練和外界環(huán)境（指自然環(huán)境與訓練、比賽環(huán)境、其中主要是訓練負荷）刺激的作用下所產(chǎn)生的生物學方面的“動態(tài)平衡”（指能量消耗與補充的動態(tài)平衡）。這種適應能滿足競技比賽所需要的各種機能能力，并按照“刺激—反應—適應—再刺激—再反應—再適應”的規(guī)律變化。
運動訓練的任務就是通過合理的訓練負荷，打破機體原有的生物適應與平衡，使機體在新的水平上產(chǎn)生新的生物適應與平衡。
1.1.1訓練適應的構(gòu)成因素
訓練適應是指運動員通過長期訓練所獲得的能適應比賽需要的各種機體運動能力的生物適應性，即通常所說的競技能力。因此，訓練適應的構(gòu)成因素就是各種競技能力的最佳生物適應性。
它包括：
呼吸循環(huán)與能量代謝系統(tǒng)的訓練適應：
這種訓練適應主要表現(xiàn)在心血管、呼吸及能量代謝方面的生物適應。這種訓練適應決定著運動員承受大負荷訓練和大強度比賽的能力。具體表現(xiàn)為安靜與運動時機能出現(xiàn)節(jié)省化（如安靜時心律減少，血壓降低；定量負荷時心律、血壓、心輸出量相對較少，肺活量、最大肺通氣量與最大吸氧量增加等）。
支撐運動器官的訓練適應：
這種訓練適應主要表現(xiàn)在肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上的生物適應性變化。如肌肉收縮力量的提高，骨骼與關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上的生物適應性的變化。例如，柔韌性和協(xié)調(diào)性提高，肌肉能源物質(zhì)和肌紅蛋白的增高，酶的活性提高等。這種訓練適應直接決定了力量、速度和支撐運動效果的提高。
神經(jīng)、心理方面的訓練適應：
主要指神經(jīng)系統(tǒng)建立各種動作條件反射和保持良好的心理狀態(tài)，以適應復雜多變的訓練與比賽環(huán)境的影響。
這種訓練適應是掌握復雜技術(shù)動作、提高機能、形成良好、穩(wěn)定的競技心理狀態(tài)的基礎。
健康訓練適應：
這是指合理的生活制度、營養(yǎng)、飲食對運動訓練產(chǎn)生的積極作用，使運動員的健康水平提高，傷病率下降。
對保證訓練進程和比賽至關(guān)重要，尤其對優(yōu)秀運動員顯得更加重要。
運動員的自我完善與比賽適應：
主要指運動員身體訓練水平的提高和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)能力的完善，以及比賽中運動員的應變能力、分析和解決問題能力的提高等。
這些都是提高專項能力、專項運動技術(shù)水平的基礎，直接關(guān)系到運動成績的提高。
1.1.2訓練適應的生理機制：
訓練適應過程主要是人的機體對外部刺激的一種生理適應過程。
從運動生理學角度看，訓練適應的形成主要經(jīng)歷以下幾個階段：
第一階段：對運動員機體施加刺激階段。
機體被施加的刺激包括：
訓練中的訓練負荷、場地與器材等；
比賽中的比賽負荷、比賽環(huán)境與比賽條件等；
生活中的飲食、作息制度與時差等。
這些刺激無時無刻不在影響著運動員進步與提高的速度與幅度。
第二階段：對刺激產(chǎn)生直接的應答性反應階段。
運動員在外部刺激的作用下，其機體內(nèi)外感受器產(chǎn)生興奮，將興奮傳輸?shù)絻?nèi)臟和運動器官，使之盡快處于工作狀態(tài)，對外來刺激做出運動必需的應答性反應。
第三階段：對刺激產(chǎn)生局部或整體的適應階段（短期適應）。
機體器官與系統(tǒng)接受刺激之后，機能狀況由開始的急劇上升逐漸趨于平衡，此時，機體的某項應答指標雖不再上升，但仍能承受得住同等的外界刺激，這就表明機體已對該刺激產(chǎn)生了適應。
第四階段：結(jié)構(gòu)與機能改造階段（長期適應形成階段）。
在全面增加與系統(tǒng)重復各種外部訓練刺激的基礎上，使各相應的機能系統(tǒng)與組織器官產(chǎn)生明顯的結(jié)構(gòu)與機能的改造，
第五階段：訓練適應的衰竭階段。
通常只要采用“維持性負荷”就可以保持已達到的訓練適應水平。完全停止訓練或急劇地長時間的降低訓練負荷會引起訓練適應的消退，各種已獲得的機能和結(jié)構(gòu)的改造就會消失。產(chǎn)生訓練適應所用的時間越短，其消退地速度越快
例如，在兩個月緊張的力量訓練后完全停止訓練，經(jīng)過兩周后，力量素質(zhì)就會明顯下降經(jīng)過2—5個月后就降回到原來的水平。
因此，一方面要避免適應的消退和再適應過程的反復出現(xiàn)，另一方面也要避免用長時間高強度的刺激去盲目的追求更高的訓練適應。
1.2訓練負荷原理：
訓練負荷是運動訓練最重要的控制與影響因素。
了解和掌握負荷與應急的基本原理是進行科學訓練的關(guān)鍵。
1.2.1.運動負荷的概念：
運動負荷是指運動員在承受一定的外部刺激時，機體在生理和心理方面所表現(xiàn)出來的應答反應的程度。
1.2.2.運動負荷的結(jié)構(gòu)與分類：
運動負荷是一個由多因素、多層次結(jié)構(gòu)構(gòu)成的完整系統(tǒng)。
1.2.2.1.負荷強度與負荷量：
運動員的任何身體活動，都會引起人體產(chǎn)生解剖、生理和心理等方面的變化。練習量（負荷量），練習強度（負荷強度）及練習密度等負荷因素，都會對訓練效果產(chǎn)生影響。教練員在制定訓練計劃時必須考慮到以上各個方面，并根據(jù)專項比賽的機能和心理特點，形成符合運動員人體特點的訓練計劃。因此教練員必須在賽前訓練階段正確地確定出應當強調(diào)哪些負荷因素，才能達到預定的成績。一般來說，以速度和力量為主的項目，應當強調(diào)訓練（負荷）強度；而對于要求高難技術(shù)動作的項目則應當首先重視訓練難度。籃球運動是以全面的運動素質(zhì)和完美的技巧相結(jié)合的集體配合項目，所以，即應該強調(diào)負荷強度，又應該重視訓練難度。
1.2.2.1.1.負荷強度：
也稱練習強度。是指單位時間或單個動作中的所完成的訓練量或所表現(xiàn)出的生理、心理負荷反應量。在現(xiàn)代訓練中負荷強度在比賽和訓練安排中的地位越來越重要，訓練已由突出訓練量而轉(zhuǎn)向突出訓練強度，這是因為比賽負荷的核心是負荷強度，運動成績就是一種最主要的強度指標，競技比賽主要是比“強度”而不是比“量”。為此，現(xiàn)代運動訓練對負荷強度的研究越來越深入。為了提高或達到預期的訓練效果，負荷刺激強度必須達到或超過一定的閾值水平。在力量訓練中，低于運動員最大力量30%的強度是沒有訓練效果的。能夠使心肺功能的訓練產(chǎn)生效果的最低心律閾值，應達到130次/分。運動員應采用超過其最大能力60%的刺激強度進行訓練才能獲得提高運動成績的訓練效果。
訓練中采用較低訓練強度訓練，提高速度就會緩慢，但卻可以保證機體的充分適應及運動成績的穩(wěn)步增長。
與此相反，大強度負荷刺激的結(jié)果是成績提高迅速，但機體所產(chǎn)生的適應不穩(wěn)定，成績的提高因沒有扎實的基礎而呈現(xiàn)起伏不定。
因此，訓練中應采用訓練量與訓練強度交替增加的方法。
1.2.2.1.2.負荷量：
也稱作練習量。是指在持續(xù)、連貫的身體活動時，運動員機體在承受一定外部刺激總量時表現(xiàn)出來的內(nèi)部負荷的程度。負荷量是達到較高訓練水平的前提。負荷量主要包括訓練量、比賽量、心理刺激量（訓練和比賽中運動員所承受的外部心理刺激的總量）、內(nèi)部心理量（多次測得指標的總量，如反應時、注意力等）。
隨著訓練水平的提高，訓練的負荷量將變得非常重要。對高水平運動員來說，在訓練量方面是沒有捷徑可走的，他們必須完成足夠的訓練量�？茖W而有效地增加訓練量，是現(xiàn)代訓練首先需要重視的問題。大運動量訓練無疑會帶來生理上的適應，不斷地增加訓練量對于任何需要有氧代謝供能的運動項目都是十分關(guān)鍵的問題；同樣，對于那些要求完美的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)技能的運動項目也是必不可少的。因為，大量的重復練習，是高度完美、高質(zhì)量動作的保證，也是提高動作質(zhì)量、動作穩(wěn)定性和動作可靠性的保證。
1.2.3.運動負荷的科學安排：
現(xiàn)代運動訓練中科學地安排和調(diào)控運動負荷是提高運動員競技能力、保持良好競技狀態(tài)的根本性手段。
科學地安排運動負荷是運動訓練的核心問題，也是現(xiàn)代訓練理論和教練藝術(shù)的體現(xiàn)。
安排運動負荷首先應明確對運動員機體形成刺激的外部負荷的各種練習手段使用的定量要求，及所使用的練習手段對機體和訓練效果將產(chǎn)生怎樣的綜合效應。
同一水平的運動總負荷可以由不同地量和強度組合而成，也就是說，相同的運動負荷既可以通過突出強度、控制量來實現(xiàn)，也可以通過突出量、控制強度來實現(xiàn)。然而，負荷總量的組合方式不同，所產(chǎn)生的訓練效果也不相同。
突出訓練負荷量對機體的刺激較緩和，所產(chǎn)生的訓練適應程度較低，但相對較穩(wěn)定，有利于延長超量恢復保持的時間，但超量恢復的程度低，出現(xiàn)時間也較晚。
突出負荷強度，則對機體刺激較強烈，能較快的提高機體適應水平，而且超量恢復出現(xiàn)較早，水平較高，但保持時間較短，不太鞏固，容易消退。因此，必須根據(jù)運動負荷的目的和其它多方面的因素，全面的考慮和安排運動負荷，制定負荷量與負荷強度的最佳組合方案。
現(xiàn)代訓練中運動負荷節(jié)奏的安排形式主要有以下幾種：
1.2.3.1.波浪型節(jié)奏：
負荷變化呈逐漸上升和逐漸下降的趨勢，變化較緩和，對機體刺激不太急劇，容易恢復，容易適應。
這種節(jié)奏形式的安排在任何訓練階段均可使用，尤其適合于少年兒童訓練。
1.2.3.2.斜線漸進型節(jié)奏：
這種節(jié)奏的安排使負荷量斜線上升。
多在某一短期訓練階段運用（如準備期），少年兒童時期運用多，但上升斜律不能太大。
1.2.3.3.直線恒量型節(jié)奏：
在訓練過程中，這樣的安排使訓練負荷基本保持穩(wěn)定。
這種負荷節(jié)奏主要適合于耐力或體操、技巧等項目。
1.2.3.4.階梯型節(jié)奏：
這種節(jié)奏的安排使負荷的增加按階段逐步上升—保持，不出現(xiàn)明顯的下降，而且總有兩次是相似的，其它兩次一高一低。
這種安排有多種組合形式，常用于中周期的負荷安排，尤其是比賽期的前期和準備期的第二階段。
1.2.3.5.跳躍型節(jié)奏：
這是現(xiàn)代訓練中的一種有效地大強度負荷安排形式。主要按以下方式進行：
第一步 ： 負荷劇烈增大（如從65%提高到90%）。
目的是為了打破機體原有的訓練適應的動態(tài)平衡；
第二步：負荷劇烈下降（如從90%下降到60%）。
目的是使機體迅速恢復并產(chǎn)生明顯的超量恢復；
第三步：逐步增加負荷到稍低于突然增加時的負荷水平（如從60%提高到80%）。
其目的是使機體再一次接受逐步提高的負荷刺激；
第四步：保持一段稍低負荷水平，使機體對這一負荷產(chǎn)生適應；
第五步：負荷提高到略超過突然增大時的那個負荷水平（如從80%重新提高到90%或90%以上）。
從而使機體承受負荷的能力達到一個新的水平。
跳躍式負荷節(jié)奏
多用于準備期的第二階段（專門準備階段）或比賽期（圍繞重大比賽）。
主要適合高水平運動員訓練，少年兒童初期訓練不宜采用。
訓練中運動負荷安排的一般順序：
先增加量，后增加強度。無論是訓練課的負荷安排，還是全年或多年訓練安排，一般都是負荷量首先加大，之后逐步減量、同時增大強度；
先加一般訓練負荷量，后加專項訓練負荷量。即在加量中先加一般訓練負荷量，然后在減一般訓練量的同時增加專項訓練負荷量；
準備性訓練階段先加量，后加強度；比賽性訓練階段則先減量后減強度。
先安排無氧非乳酸性負荷的訓練內(nèi)容（如速度力量練習），后安排無氧糖酵解性負荷的訓練內(nèi)容（如速度耐力練習），最后安排有氧性質(zhì)負荷的訓練內(nèi)容（如一般耐力練習）；
先安排技術(shù)性負荷練習，后安排體能性負荷練習；
先安排訓練性負荷練習，后安排比賽性負荷練習；
先安排生理性負荷練習，后安排心理性負荷練習。
合理的負荷練習程序，可以充分利用負荷之間的良性遷移作用，使機體產(chǎn)生良性的負荷效益積累，并可預防受傷和促進機體恢復。
1.3超量負荷與應激原理：
運動負荷不能永遠停留在一個水平上，要想不斷提高運動成績，就得不斷的提高運動負荷水平，打破機體對原有負荷的平衡狀態(tài)，達到一個新的負荷水平。然后，穩(wěn)定一段時間后，再增加負荷，以此循環(huán)往復，從而達到提高訓練水平的目的。這就是所謂超量負荷原理。
應激是指人體對外部突發(fā)性的強烈刺激（生理與心理刺激）所產(chǎn)生的一種生理與心理的綜合反應。當人體處于大強度負荷、劇痛、冷熱、缺氧、危險、緊急情況或情緒激動等狀態(tài)時，機體就會產(chǎn)生一種相應的心理—生理緊張狀態(tài)，這種狀態(tài)就稱為“應激狀態(tài)”，引起“應激狀態(tài)”的外部刺激因素被稱為“應激源”。“應激源”必須是超乎尋常、必須超過日常的量才會產(chǎn)生“應激狀態(tài)”，這就是運用“超量負荷”的依據(jù)。
應激分為三個階段：
第一階段是警戒階段：
即應激刺激作用于人體前，人體處于一種戒備與防御狀態(tài)；
第二階段是形成階段：
即在承受刺激后，機體由防御轉(zhuǎn)為抵抗，機體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下進行總動員，去抵抗刺激對人體產(chǎn)生的影響。此時，人體就處于“應激狀態(tài)” 。具體表現(xiàn)為機體內(nèi)出現(xiàn)一系列神經(jīng)和體液的變化，如交感神經(jīng)的興奮、腎上腺激素分泌的增加、胰島素的升高等等。如果機體能夠承受這種刺激，并經(jīng)常處于這種不超過機體承受能力的應激狀態(tài)中，人體就會逐漸形成對這種應激刺激的適應，應激水平就會相應提高，表現(xiàn)為人體適應能力加強，體內(nèi)能量儲備增加，進入工作狀態(tài)的速度增加，進而適應比賽的能力提高。
第三階段是衰竭階段：
當應激刺激強度過大，時間過長，機體各機能工作系統(tǒng)就會由積極動員狀態(tài)轉(zhuǎn)入消極衰竭狀態(tài)，這時，機體工作能力反而下降，并出現(xiàn)各種異常不良反應。
綜上所述，應激既能引起良性的刺激反應和狀態(tài)，也能造成非良性的應激反應和狀態(tài)，訓練中應根據(jù)運動員的訓練水平來設計超量負荷。
2．影響力量練習效果的因素
力量訓練是身體訓練的主要內(nèi)容之一。因此，全面了解影響身體訓練的因素結(jié)構(gòu)，有助于科學的進行力量訓練。
2.1.決定身體訓練效果的因素結(jié)構(gòu)
決定運動員身體訓練效果的因素有外界客觀條件因素（訓練的環(huán)境、條件、物質(zhì)保證和訓練方法與手段的科學性等），內(nèi)部主觀因素（運動員訓練的自覺性、動機與主動能力）和教練員指導水平因素（訓練內(nèi)容與方法的選擇與安排）。其中，教練員指導水平因素起主導作用，也是最關(guān)鍵的因素。
2.2.決定力量練習效果的因素
力量訓練手段與方法運用的合理性，直接影響力量練習的效果。為此，在制定力量訓練計劃時，必須考慮影響力量訓練效果的方法學參數(shù)，它包括：練習內(nèi)容，練習負荷，重復次數(shù)與練習節(jié)奏，練習組數(shù)，動作幅度與動作速度，間歇時間，間歇方式，訓練總量，力量訓練的計劃性與連續(xù)性等。
2.2.1.訓練內(nèi)容
合理的練習組合搭配是制定訓練計劃的關(guān)鍵。有的教練員一味強調(diào)練習形式的數(shù)量，不但訓練效果不好，而且容易出現(xiàn)訓練疲勞。
在選擇確定力量練習時，一般應注意：
A.年齡與運動水平
青少年運動員力量訓練的主要目的之一，就是為以后的訓練奠定牢固的基礎。因此，在進行力量訓練時應采取多種練習方式（一般9—12種），用來發(fā)展主要運動肌群。
B.專項運動的需要
力量訓練采用的各種練習，特別是優(yōu)秀運動員的各種力量練習，都應符合專項運動的需要，以便使所有的重要肌群都得到充分的發(fā)展。
C.訓練階段
準備期以一般力量練習為主，主要為后繼的訓練打下基礎，采用9—12種練習組合。
隨著訓練的進程，練習內(nèi)容逐步減少， 直至比賽期。
比賽期主要安排那些非常專項化的練習。
2.2.2.訓練負荷
一般來講， 運動員能達到其最大能力的90—100%的負荷為最大負荷；最大能力的60—90%的負荷為大負荷（所謂一個人最大能力的65%，是指他能舉起大約15次左右的重量，所謂85%就是相當于舉起5次左右的重量）。最大能力的30—60%的負荷為中等負荷；低于最大能力30%以下的負荷為小負荷。20—60%的負荷可以發(fā)展周期性或非周期性的肌肉耐力；60—80%的負荷可以發(fā)展爆發(fā)力。
研究證明，大負荷訓練可以最大限度地提高快肌纖維的力量和速度，而不是采用低負荷的快速動作練習。 低負荷訓練可以產(chǎn)生快速收縮，按道理說也應該能夠發(fā)展爆發(fā)力，但由于在這種情況下中樞神經(jīng)系統(tǒng)輸入的刺激往往不足以誘發(fā)強而快的神經(jīng)發(fā)放頻率，這可能就是用低負荷訓練發(fā)展爆發(fā)力有限的原因。教練員可根據(jù)運動員的實際情況，制定一個大負荷與小負荷之間的最佳負荷關(guān)系的力量訓練計劃，這種訓練負荷可以比平時稍低一些，但整個賽季內(nèi)采用低負荷練習，必然會導致爆發(fā)力與專項力量水平在賽季后期大幅度下降。超最大負荷一般由具有良好訓練基礎的運動員在發(fā)展最大力量時采用，其他大多數(shù)運動員的訓練負荷應控制在最大負荷之內(nèi)。超最大負荷一般采用離心（退讓性工作）或被動訓練，完成100—175%的負荷。在進行超最大負荷訓練時應加強保護，以免受傷。
2.2.3.重復次數(shù)與練習節(jié)奏
力量練習的重復次數(shù)與練習節(jié)奏取決于負荷量的大小。負荷量越高，重復次數(shù)越低，重復節(jié)奏也越慢。例如，用最大能力的90—175%進行退讓性力量練習時，重復次數(shù)很低（1—3次），完成速度很慢。用40—80%的強度進行爆發(fā)力訓練時，重復次數(shù)適中（6—12次），練習速度較快。肌肉耐力訓練時，重復次數(shù)很高，有時甚至達到最高重復次數(shù)（250次或更高），練習速度適中或較低。籃球運動員的耐力練習可每組重復30次左右。
2.2.4.練習組數(shù)：
每組力量練習包括一定的重復次數(shù)，并在練習結(jié)束后有間歇休息。
練習負荷和重復次數(shù)與練習組數(shù)間呈負相關(guān)關(guān)系，負荷量和重復次數(shù)增多，則練習組數(shù)降低。
2.2.5.動作幅度與動作速度：
力量練習的動作幅度也是影響練習效果的不可忽視的因素之一。力量練習中，要把肌肉充分伸展，然后再充分縮短收縮。練習者在放下舉重負荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持一秒鐘，則會大大提高練習效果。顯然，較大的動作幅度對提高肌肉力量和運動爆發(fā)力有良好的作用。關(guān)于力量練習的動作速度，一般來講，發(fā)展最大力量，動作速度不宜快，發(fā)展快速力量和爆發(fā)力應注意提高動作速度。
2.2.6.間歇時間與間歇方式：
力量訓練中，隨著運動員對訓練刺激的逐步適應，間歇休息應相應縮短；而隨著負荷量的增加，間歇休息應有所加長。發(fā)展最大力量練習，其休息間歇應在2—5分鐘之間為宜，但竭盡全力的練習則最好安排更長的休息時間（5—10分鐘）。發(fā)展肌肉耐力的練習間歇可以短一些，通常為1—2分鐘。循環(huán)練習的間歇時間應根據(jù)運動員對訓練刺激的生理反應（通過心律表示）來安排。當心率下降到120次/分鐘時，便可開始下一個練習。為了在兩組練習之間盡快達到恢復，可讓運動員在休息間歇進行一些積極性的活動。抖動放松和輕松按摩都有助于加速恢復。因此，大負荷力量練習中的間歇休息，一定要安排放松練習。
2.2.7.訓練總量：
發(fā)展力量的總量主要取決于專項運動的需要和特點。一次力量訓練課的持續(xù)時間主要取決于專項運動員力量素質(zhì)的要求程度、運動員年齡訓練階段等因素。籃球運動員在各訓練階段每個小周期的力量訓練負荷總量應達到：準備階段—“12—24”噸，比賽階段—“4—6”噸，休整階段—2噸。年負荷量在“450—850”噸之間。
總之
安排力量練習方法時應考慮的因素包括
：練習手段、聯(lián)系負荷、重復次數(shù)、練系組數(shù)、間歇時間、動作速度與動作幅度等各種影響練習效果的訓練學因素，它們是科學地、有效地進行力量訓練的前提與保證。
2.3.力量訓練應遵循的基本要求：
2.3.1.制定力量訓練計劃適必須考慮的因素有：
訓練主要目的，訓練階段，運動員年齡和各種力量素質(zhì)的發(fā)展水平，各種肌群交替練習的先后順序，選用力量練習手段的性質(zhì)和特點。
2.3.2.力量訓練的連續(xù)性和計劃性：
力量訓練應有計劃地全年安排，保證訓練的連續(xù)性和系統(tǒng)性。
2.3.3.逐漸增加練習負荷量：
力量訓練中，逐漸增加練習負荷是最重要的。
2.3.4.力量訓練的專項性：
在比賽期或?qū)?yōu)秀運動員進行專項力量訓練時，應該在動作結(jié)構(gòu)、肌肉工作性質(zhì)，用力的動力學特點上盡可能與專項動作和比賽動作保持相適應。
2.3.5.力量練習的順序性：
不同性質(zhì)的力量練習同時進行時，首先安排發(fā)展肌肉爆發(fā)力的練習，然后是最大力量練習，最后是力量耐力練習。
2.3.6.力量訓練的全面性與針對性：
全面提高各種肌肉群的力量，不但使主動肌得到提高，而且使對抗肌也要相應得到發(fā)展。不但要使運動員的大肌肉群得到訓練，而且要注意發(fā)展小肌肉群和機體遠端肌群的力量，這樣不但可提高動作的協(xié)調(diào)性，更重要的是可預防受傷。
2.3.7.年周期訓練中力量安排的程序性：
各種力量對機體的作用是不同的，要注意安排中的先后順序。
2.3.8.要注意練習負荷與練習方式的組合與變換：
防止機體對力量練習形成適應，削弱力量練習的效果。
2.3.9.訓練課上所采用的力量訓練手段不應與訓練課的其它任務有矛盾：
力量訓練不能妨礙其它訓練任務的完成。
2.3.10.
負重練習后要及時進行放松練習和柔韌牽張性練習。
2.3.11.
力量練習時，應注意正確的身體姿勢。
2.3.12.力量練習與專項運動表想相結(jié)合：
力量練習與專項運動技術(shù)的想象訓練相結(jié)合，是提高力量訓練效果，促進力量向?qū)ｍ椷\動遷移，發(fā)揮作用的有效方法與手段。
3.力量訓練中的練習負荷與肌肉工作方式
肌肉工作方式的不同，則產(chǎn)生的力學效應和運動效果也不相同。深刻認識肌肉收縮的方式與力量效應的關(guān)系，可以大大提高力量訓練手段使用的目的性、針對性和選擇性，減少訓練的盲目性，提高力量訓量的質(zhì)量與效果。
3.1.練習負荷與肌肉收縮方式
3.1.1.負重負荷訓練：
3.1.1.1.克制性收縮：
克制性收縮是進行負重訓練時最常采用的手段與方法。它是一種向心的動力性工作方式，是指肌肉收縮時，肌肉起止點靠近，長度縮短，肌肉張力與收縮速度均發(fā)生變化的向心收縮方式。如引體向上、負重蹲起和縱跳等。
3.1.1.2.退讓性收縮：
退讓性收縮是由于外力大于肌力時，肌肉雖用力收縮但卻被拉長，其張力也隨之變化的離心收縮方式。運動實踐中， 各種制動性用力均屬于退讓性工作。
現(xiàn)代力量訓練中，為了提高訓練效果，往往要求運動員在完成克制性向心收縮后，接著做退讓性力量練習。
3.1.2.固定阻力負荷練習：
又稱靜力性練習。是指人體用力時，各運動環(huán)節(jié)無運動狀態(tài)的變化，此時，肌肉產(chǎn)生張力但不發(fā)生長度變化。如靜止負杠鈴半蹲等。
3.1.3.動力性沖擊負荷訓練：
是指肌肉先進行離心收縮、緊接著迅速進行向心收縮的練習方法。是利用肌牽張反射會產(chǎn)生超大力量的原理，是在一次練習中增大肌肉訓練效果的較好練習形式。該練習的動力結(jié)構(gòu)與用力與籃球運動中的急停起跳、快速制動及快速變向的特點相類似，因此是提高專項爆發(fā)力的重要手段。
3.1.4.等動練習器械訓練：
該種練習是借助專門的等動力量練習器進行，在練習中，練習的阻力與運動員的用力相適應，從而保證了肌肉在收縮過程中始終按恒速或接近恒速的方式進行。美國專家研究表明， 在動力性、靜力性和等動力量練習中，等動力量練習的效果最好。
3.1.5. 電刺激負荷訓練：
指用脈沖電流代替大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，達到力量訓練的目的。把電磁激手段與練習條件相結(jié)合，可使肌肉產(chǎn)生等長、克制與退讓任何一種收縮。電刺激力量訓練的特點是可以在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和整體休息的情況下進行局部訓練，使肌肉在當天訓練的基礎上進一步強化， 達到更快、更有效地提高力量訓練的效果。
3.2.肌肉各收縮方式練習效果的比較
3.2.1.靜力性練習與動力性練習結(jié)果的比較:
運動員通過靜力性練習和動力性練習所獲得的力量素質(zhì)是不相同的。靜力性練習主要能提高靜止性用力的力量；而動力性練習能明顯地提高爆發(fā)性力量。
3.2.2.克制性練習與退讓性練習效果的比較：
研究認為，單獨采用克制性練習或退讓性練習對發(fā)展力量的作用沒有明顯的差異。
3.2.3.多種力量收縮方式組合練習的效果：
前蘇聯(lián)力量訓練專家認為，把退讓性、靜力性和動力性克制收縮各方式結(jié)合起來進行訓練，能獲得最佳訓練效果。其負荷的組合比例為：動力性克制收縮練習占75%，退讓性練習占5%，靜力性練習占10%。
3.2.4.用不同速度進行練習效果的比較：
對用什么樣速度進行練習能更快地提高肌肉力量目前尚無統(tǒng)一的看法，許多人認為用中速練習效果最佳；但也有人認為用慢速或快速效果好。根據(jù)C列里科夫的實驗，用中速練習力量增長最快，慢速與快速的效果差一些。但采用變速練習力量增長的最快。這完全可以用適應與突破適應的生物學原理來解釋，如果總是用相同的速度來練習，身體會較快地適應這種刺激條件；如果用不同的速度練習，身體就難以很快適應，并且能不斷突破原來的適應，因而刺激的作用增大，促進力量的快速提高。這種變速練習的組合練習主要是指提高深蹲、硬拉、實力推等絕對力量的訓練。對專項比賽所需要的爆發(fā)力，則還是應該用快速練習去提高。
4.力量訓練階段的劃分：
4.1.力量訓練階段劃分的一般方法與模式：
4.1.1.打基礎階段：
應安排一個包括所有肌群都參加的全面力量訓練計劃，以保證肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)韌帶能承受接踵而來的艱苦而緊張的訓練任務。在這個階段應采用多種不同的形式的練習，訓練負荷從小到適中逐步增加。持續(xù)時間可安排2——4周。
4.1.2.提高最大力量階段：
最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力便不能達到很高的要求。顯然，這階段的目標應當是將最大力量發(fā)展到運動員所能達到的最高水平。最大力量訓練階段的持續(xù)時間（1——3個月）取決于運動項目的特點與運動員的需要。
4.1.3.把發(fā)展的力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)力或力量耐力階段：
訓練獲得的最大力量必須在運動專項中表現(xiàn)出來，也就是說必須轉(zhuǎn)變?yōu)檫\動專項所需要的爆發(fā)力或力量耐力，應通過合理的訓練方法，使最大力量逐步得到轉(zhuǎn)化。在轉(zhuǎn)化過程中（2—4個月），還應根據(jù)專項運動和運動員的需要，保留一定程度的最大力量訓練，否則，到比賽階段的最后時期，很可能出現(xiàn)爆發(fā)力下降的現(xiàn)象。
4.1.4.保持階段：
保持階段的主要任務是保持前面各階段中已獲得的力量訓練水平。著重發(fā)展和激活專項動作的主動肌群，保持已經(jīng)獲得的力量訓練水平。該階段的力量訓練計劃應根據(jù)專項運動的要求制定，最大力量、爆發(fā)力以及力量耐力間的比例必須反映專項運動的要求。
4.1.5.結(jié)束階段：
當重大比賽的前5——7天，是力量訓練的結(jié)束階段。
5.肌肉工作的能量供應
能量是訓練與比賽期間身體運動必要的先決條件，能量來源于食物的轉(zhuǎn)換，食物在肌肉細胞內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)楦吣芑衔锶姿嵯佘眨ˋTP），并儲存在細胞中。肌肉收縮所需要的能量是通過高能三磷酸腺苷轉(zhuǎn)化為二磷酸腺苷+磷酸（ADP+P）釋放出來的。然而，肌肉細胞內(nèi)的三磷酸腺苷的儲存量是有限的，因此，三磷酸腺苷必須不斷地補充才能滿足持續(xù)活動的需要。三磷酸腺苷可通過三個能量系統(tǒng)中的任何一個得到補充，但取決于訓練活動的類型。這三個能量系統(tǒng)是：①三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)；②乳酸系統(tǒng)；③氧化系統(tǒng)。前兩個系統(tǒng)是在缺氧的情況下對三磷酸腺苷進行補償，因此稱之為無氧系統(tǒng)；而第三個系統(tǒng)只能在有氧的情況下才能產(chǎn)生出三磷酸腺苷，因此稱為有氧系統(tǒng)
5.1.無氧供能系統(tǒng)
5.1.1. 三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)：
由于肌肉中只能儲存少量的三磷酸腺苷，所以，當人們進行劇烈的活動時，這一系統(tǒng)所能提供的能量只能維持大約8—10秒鐘，所以它是快速和爆發(fā)性的運動所需能量的主要來源。與此同時同樣儲存在細胞中的磷酸肌酸就會分解成為肌酸（C）和磷酸（P）這一分解過程會放出能量，用以將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。然后，三磷酸腺苷再次轉(zhuǎn)換為二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷，釋放出肌肉收縮所需要的能量。
5.1.2.乳酸系統(tǒng)：
那些運動時間接近40秒，而且強度也很大的訓練項目，能量首先由三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)提供，持續(xù)大約8—10秒鐘后再由乳酸系統(tǒng)提供，乳酸系統(tǒng)分解的是儲存于肌肉細胞及肝臟中的糖元，而不是分解磷酸肌酸，同時釋放出能量，將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。由于糖元分解期間缺氧，于是便產(chǎn)生出代謝物質(zhì)乳酸。當大強度運動持續(xù)很長時間時，就會在肌肉中堆積大量的乳酸，從而引起疲勞，并將最終導致身體活動不能繼續(xù)進行。
5.2.有氧供能系統(tǒng)：
有氧系統(tǒng)大約在訓練活動2分鐘后開始工作，提供將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷所需的能量。這時，心律和呼吸系統(tǒng)速度都要加快，以便為肌肉細胞供氧，保證糖元在有氧情況下分解，可見，糖元在乳酸和有氧系統(tǒng)中都是重新合成三磷酸腺苷的能量來源；但在有氧系統(tǒng)中，糖元的分解是在有氧的情況下進行的，因此，幾乎不產(chǎn)生乳酸，這樣就可以保證運動員更長時間的運動。有氧系統(tǒng)是持續(xù)時間為2分鐘至2—3小時運動項目的主要供能系統(tǒng)。當較長時間的運動使體內(nèi)糖元的儲存消耗殆盡時，機體會通過分解脂肪和蛋白質(zhì)來補償三磷酸腺苷的儲備。糖元、脂肪和蛋白質(zhì)的分解都會產(chǎn)生出代謝物質(zhì)二氧化碳和水，并通過呼吸和排汗排出體外。運動員體內(nèi)三磷酸腺苷的補償速度受其有氧能力或最大耗氧速度的制約。
5.3.量種功能系統(tǒng)的接替：
運動過程中使用的供能方式是根據(jù)活動的強度和時間決定的。除了很短時間的運動，大多數(shù)運動都在不同程度上使用了兩種供能系統(tǒng)。因此，可以肯定地說，大多數(shù)運動都有一個無氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)接替的過程。
辨別某一運動過程中主要供能方式的一個很好的指標是血液中乳酸的含量。乳酸含量高于4毫克分子時，說明是以無氧系統(tǒng)或乳酸系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)；而乳酸含量低于4毫克分子時，則說明以有氧系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)�？梢韵鄳氐贸�，心率達到168—170次/分時，表明兩種供能系統(tǒng)的作用相等；當心率高出此值范圍時，說明供能是以無氧系統(tǒng)為主。
氧氣到達肌肉細胞需要2分鐘的時間，這一事實使許多權(quán)威人士與教練員相信，在這段時間里，人體從無氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)得到的能量是相等的。
馬修斯和福克斯認為：
這種分別提供50%能量的狀態(tài)持續(xù)約3分50秒。此種說法導致了在許多運動項目中都過分強調(diào)制定無氧系統(tǒng)的訓練計劃。許多訓練計劃過去和現(xiàn)在仍然是采用短時間重復的間歇訓練法。這種訓練思想的結(jié)果只能是在比賽的開始獲得好的成績。這是否也說明了世界籃球強隊大多采用頻繁換人的道理。另一些研究結(jié)果則認為：在大強度運動的第一分鐘結(jié)束時，有氧系統(tǒng)的供能已經(jīng)達到47%，因此早就有人強調(diào)在大多數(shù)運動項目中都可以采用以有氧訓練為主的訓練方法。麥克杜格爾指出：訓練有素的有氧系統(tǒng)可以加強整個能量供應過程。甚至對以無氧供能為主的運動員也會有益。因為在無氧訓練后的恢復過程中，經(jīng)過良好的有氧供能系統(tǒng)訓練的運動員要比缺乏這方面訓練的運動員恢復得更快。因此，為了改進訓練方法，提高勝利工作能力，增加總訓練量，重視有氧能力的訓練是非常重要的。
二、青少年籃球運動員力量訓練應注意的問題：
1.早期力量訓練的作用和意義：
競技體育發(fā)展的實踐證明，青少年早期身體訓練，尤其是早期力量訓練是青少年盡早掌握專項運動技術(shù)，是運動成績穩(wěn)定提高的基礎。13—15歲是我國少年兒童力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期，力量和爆發(fā)力的絕對增長值和年增長率在13—15歲最大。
2.早期力量訓練的特點：
2.1兒童少年力量訓練的生理、心理特點：
10—14歲少年兒童的骨骼系統(tǒng)正處于發(fā)育成長期。該階段骨組織中的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密質(zhì)較薄，所以，彈性和韌性很好，堅固性差，容易彎曲變形。在15—16歲時，雖然水分和膠質(zhì)逐漸減少，鈣質(zhì)增多，但很多部位的骨組織仍未完成骨化，堅固性仍然較差。力量訓練雖可促進骨密質(zhì)增厚，提高骨骼的堅固性。但是，在這一階段訓練負荷仍應適當控制，因為在極限負荷強度作用下（特別是靜力負荷），容易使骨骼變形。
2.2兒童少年早期力量訓練的任務：
少年運動員訓練的重要任務之一就是為了盡快學習和掌握將來從事的專項運動基本技術(shù)或是與專項有關(guān)的技能。力量訓練要為掌握和學習運動技術(shù)服務。通過力量訓練打下良好的身體素質(zhì)基礎，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶做好進一步承受大負荷、高強度的快速力量和最大力量訓練的準備。
2.3兒童少年發(fā)展力量的主要練習方法：
2.3.1杠鈴和啞鈴練習：
兒童不宜采用，只能用很輕的重量作技術(shù)訓練。
2.3.2綜合力量練習器或相近的器械：
這種方法安全，脊柱的負荷不大，可以鍛煉局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。
2.3.3速度訓練：
通過短跑起跑，上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力。
2.3.4彈跳練習：
為了提高訓練興趣，可進行各種方式的單腳跳，雙腳跳和跳躍障礙等跳躍練習。
2.3.5跳深（超等長練習）：
16歲以下的少年應避免做此練習，因為這種練習對膝關(guān)節(jié)刺激很大。如果要采用這個練習，那么應逐漸提高跳深高度，一般不超過80公分。跳深練習的地面應松軟或在體操墊上進行。
2.3.6利用自身身體重的練習：
例如，俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等，是很好的發(fā)展力量的手段。
2.3.7投擲練習：
投擲鉛球、實心球等各種重物，是發(fā)展旋轉(zhuǎn)動作和爆發(fā)力的有效方法。
2.3.8循環(huán)練習法：
這種練習形式既發(fā)展了體力，又提高了力量。它是發(fā)展青少年身體素質(zhì)和機能能力的重要方法。循環(huán)練習由6—8個練習組合而成。
2.4.兒童少年力量訓練的年齡階段與進程
9—13歲：
這個年齡組屬于基礎訓練階段。
14—15歲：
繼續(xù)進行基礎訓練。
16—17歲：
該階段繼續(xù)進行循環(huán)練習，同時增加力量練習的手段和方法，加強杠鈴和力量練習器的訓練，確保重復次數(shù)多，練習不要過分專門化。
18歲以上：
該階段進入專項訓練階段，以專項力量為主，但準備期仍要進行一般身體訓練。
2.5.兒童少年力量訓練的基本要求
2.5.1.
力量訓煉應循序漸進的進行，應采用各種手段全面訓練運動肌群。
2.5.2.
杠鈴練習應在較長的基礎訓練后安排使用。
2.5.3.
開始就要加強腰腹力量，努力提高脊柱的旋轉(zhuǎn)能力和穩(wěn)定骨盆與脊椎的肌群力量。
2.5.4.
16歲以下的少年不宜作對膝關(guān)節(jié)和脊柱負擔過重的力量訓練。例如，不要做過重的深膝蹲和跳深練習。
2.5.5.
力量練習要強調(diào)完成技術(shù)的正確性，要以中、小負荷，多次重復進行（重復8次以上）為主。
2.5.6.
力量訓練不宜在疲勞狀態(tài)下進行。
2.5.7.
力量訓練前必須做準備活動。每次訓練課要注意逐漸增加負荷的原則，練習結(jié)束要注意放松、拉伸與按摩。
2.5.8.
在靈活性和耐力性訓練后，不應做大重量力量訓練。
2.5.9.
力量有各種各樣的表現(xiàn)形式，每個運動項目都有適合自己項目特點的最大力量、速度力量和力量耐力。所以，力量訓練應與專項要求相結(jié)合，力量訓練的效果要在專項素質(zhì)、專項運動成績上反映出來。
2.5.10.
青少年不宜采用高強度發(fā)展最大力量。
北京體育大學籃球教研室 武國政
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