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- 2016-06-13
- 素材編號：
- 65140
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- 職業(yè)PPT
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這是一個關(guān)于專業(yè)體適能教練培訓課程PPT課件，主要介紹了運動與健康、體適能定義及其元素、計算目標心率、脂肪功能及體脂百分比的范圍、柔韌性定義及伸展方法、肌肉適能及一般指引、最新體適能訓練方法等內(nèi)容。右心房/室：從靜脈中收集缺氧血液， 血液由右心房流至右心 室，經(jīng)肺動脈泵至肺部左心房/室：由肺靜脈收集帶氧血液，血液由左心房流至左心室，經(jīng)動脈系統(tǒng)泵至全身各處，更多內(nèi)容，歡迎點擊下載專業(yè)體適能教練培訓課程PPT課件哦。
專業(yè)體適能教練培訓課程PPT課件是由紅軟PPT免費下載網(wǎng)推薦的一款職業(yè)PPT類型的PowerPoint.
專業(yè)體適能教練課程
1、體適能理論元素
2、體適能教練專用功能解剖學
3、生物力學及人體活動分析
4、人體活動分析及核心穩(wěn)定訓練入門
5、體適能教練專用運動生理學
6、健康體適能評估及計劃安排
7、體適能教練專用營養(yǎng)學
8、鍛煉的安全性及損傷預(yù)防
9、體適能教練專用抗阻力訓練原則及
實踐
10、訓練原則和方案設(shè)計
體適能理論元素 1
學習目標：
理解運動的目的及健康的概念
理解體適能的定義及元素
介紹心肺耐力訓練
了解各種類型的有氧運動及定義
計算目標心率（卡氏公式）
了解身體組成-脂肪的功能及體脂百分比的范圍
了解柔韌性的定義及各種伸展方法
介紹肌肉適能及不同肌肉適能的一般指引
介紹最新的體適能訓練方法
體適能理論及元素課程大綱
運動與健康
體適能定義及其元素
計算目標心率（卡氏公式）
身體組成—脂肪功能及體脂百分比的范圍
柔韌性定義及伸展方法
肌肉適能及一般指引
最新體適能訓練方法
為何不做運動？
缺乏時間
不方便
害羞
健康原因
缺乏設(shè)施
天氣原因
為何做運動？
健康及體適能
享受運動的樂趣
身心松弛
挑戰(zhàn)自我
社交目的
比賽
改善外表
缺乏運動病癥
心血管疾病
高血壓
糖尿病
肥胖
骨骼肌肉衰退
下背痛
“過少”或“不足”
不可改變的因素
年齡
遺傳
性別
什么是體適能？
身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力
體適能包括：
1、競技相關(guān)體適能
2、健康相關(guān)體適能
競技相關(guān)體適能
敏捷
配合/協(xié)調(diào)
速度
平衡
反應(yīng)能力
力量
健康相關(guān)體適能
心肺耐力（有氧體適能）
身體組成（脂肪百分比）
柔韌性
肌力及肌耐力
心肺適能訓練指引
訓練頻率：每周運動3-5次
訓練強度：貯備心率的50%-85%
訓練時間：持續(xù)20-60分鐘的有氧
運動
訓練形式：大肌肉群參與并持續(xù)進
行的有節(jié)奏的有氧運動
靜態(tài)心率
最準確地測量靜態(tài)心率（RHR）的時間應(yīng)是充分休息（睡眠）后剛起床的時候
測量方法：
1、頸動脈測量法
2、撓動脈測量法
有氧運動與靜態(tài)心率
心肺適能較好人士的靜態(tài)心率:55BPM
心肺適能較差人士的靜態(tài)心率:70BPM
-----------------------------------------------------------
每天心率差別：21000次
每周心率差別：147000次
每年心率差別：7600000次
卡氏公式
卡氏公公式是用來計算運動目標心率相對準確的方法
目標心率=[（220-年齡）-靜態(tài)心率（RHR）]X運動強度+靜態(tài)心率
最大心率（MHR）=220-年齡
貯備心率（HRR）=最大心率-靜態(tài)心
率
身體組成
皮下脂肪
肌肉
器官
骨骼
其它非脂肪物質(zhì)
身體組成
身體脂肪評估：
身體脂肪占全身體重的百分比
體重控制=維持最佳脂肪和非脂肪體重的比例
重要脂肪
是指維持正常人體生理功能所需的最低脂肪含量
從健康及體適能兩方面來分析，達到及維持最佳體脂比例非常重要
脂肪的功能
身體內(nèi)貯存能量的主要形式
保溫及保護重要器官
運送脂溶性維生素
是細胞膜、皮膚和激素正常運作的重要元素
體脂百分比
體脂百分比
柔韌性
一個或一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的最大活動幅度
為何進行伸展運動？
1、增強身體活動功能
2、減少肌肉受傷機會
3、增進關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)
4、減少肌肉酸痛
5、預(yù)防下背痛（LBP）
伸展運動的種類
靜態(tài)伸展：緩慢伸展至動作末端并保
持15-30秒
彈振式伸展：主動肌參與并且在動作
末端進行彈振活動
動態(tài)伸展：與專項運動相關(guān)的柔韌性
本體感受神經(jīng)肌肉促進法（PNF）：是一種神經(jīng)肌肉性康復方法，用于放松緊張肌肉
柔韌性訓練指引
伸展前先進行熱身運動，提高身體及所要伸展肌肉的溫度
伸展所有大肌肉群及其對抗肌群
保持伸展狀態(tài)15-30秒
伸展至動作末端，但不要有疼痛感覺
在伸展時保持有節(jié)奏及緩慢的呼吸
伸展目標肌肉時，應(yīng)在不同的平面進行，從而增加關(guān)節(jié)的活動能力
肌肉適能訓練
肌力
肌肉發(fā)展（健美運動）
肌耐力
肌力
肌肉群在一次收縮過程中產(chǎn)生的最大收縮力量對抗阻力的能力
舉重訓練
肌肉發(fā)展-健美運動
抗阻力負重訓練下肌肉作出反應(yīng)，產(chǎn)生肌肉肥大（增加肌肉質(zhì)量、密度）
健美運動
肌耐力
一組肌肉在一段時間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量的能力
仰臥起坐
抗阻力訓練指引
私人教練其它訓練技巧
瑜伽
普拉提
健身球
橡皮帶
踏板
動感單車
備忘錄
健康相關(guān)體適能元素包括哪幾部分？
怎樣計算目標心率？
肌力、肌肉發(fā)展及肌耐力的定義？
嚴重肥胖男性、女性的體脂百分比分別為？
為何進行伸展運動？伸展運動的種類？
私人教練必需掌握的其它訓練方法有那些？
體適能教練專用功能解剖學 2
學習目標：
了解平面的概念、身體位置及各種結(jié)締組織的功能
識別體適能訓練中常用的骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)名稱
了解各個關(guān)節(jié)及肌肉的功能及位置
功能解剖學課程大綱
解剖體位和平面
結(jié)締組織簡介和功能
骨骼的位置及其名稱
關(guān)節(jié)的分類
主要肌肉的活動
不應(yīng)強化的肌肉
人體解剖
學習人體結(jié)構(gòu)和結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系
解剖體位-直立、面向前方、上肢
在身體兩側(cè)、手掌向前
（前臂旋后）
解剖平面
矢狀面－由前向后垂直延伸，由頭
骨的矢狀縫方向而得名
冠狀面－由身體一側(cè)向另一側(cè)垂直
延伸，由頭骨的冠狀縫方
向而得名
水平面－水平方向并將身體分為上
下兩部分
身體方向
上端/下端
前側(cè)/后側(cè)
內(nèi)側(cè)/外側(cè)
近端/遠端
結(jié)締組織
韌帶
肌腱
硬骨
軟骨
半月板
肌肉
韌帶
高密度結(jié)締組織
聯(lián)結(jié)骨與骨
保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定
對抗力量
肌腱
高密度結(jié)締組織
聯(lián)結(jié)骨與肌肉
從肌肉傳送力量至骨骼或軟骨
硬骨
作為身體的主要結(jié)構(gòu)，支撐整個身體
制造紅血球及貯存鈣質(zhì)
軟骨
高密度白結(jié)締組織
減少關(guān)節(jié)活動時的阻力
改善骨骼形態(tài)以保持相鄰骨骼之間較好的接觸效果
吸收震蕩
分散壓力
半月板
只存在于膝部和腕部
幫助承重骨骼吸收震蕩
肌肉
身體的主要組成部分
所有的肌肉都能收縮和放松，遇到刺激時會產(chǎn)生收縮之后會放松并返回初始狀態(tài)
人體骨骼
人體共有206塊大小骨骼
支持
產(chǎn)生活動
保護
脊椎
頸椎－7節(jié)
胸椎－12節(jié)
腰椎－5節(jié)
骶骨－5節(jié)
尾骨－4節(jié)
肋骨架
鎖骨
胸骨
肋骨
上臂－肱骨
肩部－肩胛骨
前臂和手部－尺骨、撓骨、腕骨、掌骨、指骨
骨盆帶－髂骨、恥骨、坐骨
股骨及髕骨－股骨、髕骨
小腿和腳部－脛骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨
關(guān)節(jié)
關(guān)節(jié)是指兩個或兩個以上硬骨聯(lián)合或連接的位置
用做活動
不同的關(guān)節(jié)種類其靈活性也不同
不動關(guān)節(jié)和可動關(guān)節(jié)
關(guān)節(jié)分類
結(jié)構(gòu)分類：
1、纖維關(guān)節(jié)
2、軟骨關(guān)節(jié)
3、滑液關(guān)節(jié)
纖維關(guān)節(jié)
沒有關(guān)節(jié)腔
被纖維結(jié)締組織所連接
不能移動
例：頭蓋骨的關(guān)節(jié)
軟骨關(guān)節(jié)
沒有關(guān)節(jié)腔
被軟骨所連接
能輕微活動
例如：胸骨
滑液關(guān)節(jié)
有關(guān)節(jié)腔，被關(guān)節(jié)囊包圍
活動自如關(guān)節(jié)
有滑液膜
滑液－營養(yǎng)和潤滑
滑液關(guān)節(jié)舉例
球窩關(guān)節(jié)
樞紐關(guān)節(jié)
鞍狀關(guān)節(jié)
車軸關(guān)節(jié)
球窩關(guān)節(jié)
活動范圍：由前至后，由一側(cè)至另一側(cè)，旋轉(zhuǎn)
例如：髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)
樞紐關(guān)節(jié)
在一個平面上活動，使骨骼間的角度增大或減小
例如：肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)
鞍狀關(guān)節(jié)
活動范圍：由前至后，由一側(cè)至另一側(cè)
例如：拇指基部的腕掌骨關(guān)節(jié)
車軸關(guān)節(jié)
活動范圍：旋轉(zhuǎn)超越另外一個
寰椎與樞椎關(guān)節(jié)及上撓尺關(guān)節(jié)
肌肉系統(tǒng)
肌肉功能
1、保持身體的姿勢
2、穩(wěn)定關(guān)節(jié)
3、產(chǎn)生活動
4、產(chǎn)生熱能
肌肉組織種類
心臟�。灾鞑皇芸刂�
平滑�。灾鞑皇芸刂疲性谀c
胃周圍
骨骼�。灸苁芤庾R支配
骨骼肌怎樣產(chǎn)生活動
肌肉與骨骼的互動作用
起點－靠近身體/不動
止點－遠離身體/動
三角肌
斜方肌
肩袖肌肉群：棘/岡上肌、棘/岡下肌、小圓
肌、肩胛下肌
肱二頭肌
肱三頭肌
胸大肌
背闊肌
菱形肌
前鋸肌
豎棘肌
腹直肌
腹外斜肌/腹內(nèi)斜肌
腹橫肌
臀大肌
腘繩�。�
1、股二頭�。L
頭、短頭
2、半腱肌
3、半膜肌
股四頭�。�
1、股直肌
2、股中間肌
3、股內(nèi)側(cè)肌
4、股外側(cè)肌
大腿內(nèi)收肌群
脛骨前肌
腓腸�。p關(guān)節(jié)肌肉跨過膝及踝關(guān)節(jié)）
比目魚�。▎侮P(guān)節(jié)肌肉只跨過踝關(guān)節(jié)）
不應(yīng)強化的肌肉
肩胛提肌：過度發(fā)達影響頸椎神經(jīng)
胸小�。哼^度發(fā)達易造成肩胛骨向前向下（圓肩）影響肩關(guān)節(jié)活動
斜角�。哼^度發(fā)達會使肋骨上提縮小和鎖骨空間，壓迫神經(jīng)
髂腰�。喝菀自斐裳登扒⒐桥枨皟A、腰背痛
備忘錄
識別不同種類的結(jié)締組織及功能？
肩關(guān)節(jié)與肩帶的區(qū)別？
課程中提到的骨骼肌肉名稱？
不應(yīng)強化的肌肉起止點及原因？
肩袖肌群的活動及名稱？
肌肉組織種類及特點？
關(guān)節(jié)分類及定義？
生物力學及人體活動分析－人體活動分析及核心穩(wěn)定訓練入門 3
學習目標：
了解力和力矩的定義及其在體適能訓練中的應(yīng)用
了解不同動作術(shù)語及其定義
了解肌肉角色及收縮種類
掌握分析抗阻力訓練有效性的步驟
系統(tǒng)、邏輯地分析人體活動
通過實踐學習各種人體動作及名稱
在不同訓練中理解關(guān)節(jié)活動及參與肌肉
掌握漸進式核心穩(wěn)定訓練的含義及實踐應(yīng)用
通過實踐方法，鞏固理論課中學到的各類生物力學知識
生物力學和人體動作分析大綱
力和力矩的含義及實際應(yīng)用
不同活動名稱的定義
介紹肌肉角色及收縮種類
介紹如何分析抗阻力訓練的有效性
生物力學
學習作用于人體的內(nèi)在和外在力量，以及這些力量所產(chǎn)生的效應(yīng)
了解生物力學的原因，提高運動的安全性及有效性
活動形式
平移-線狀的活動
旋轉(zhuǎn)-有角度的活動
結(jié)合線狀和旋轉(zhuǎn)的活動
力矩
力矩（T）：牛頓－米（Nm）或焦耳（J）＝1牛頓的力量向著某固定方向移動1米距離所產(chǎn)生的功
1公斤＝大約10牛頓
力矩（T）＝力量（F）X力臂（d）
力矩是力對旋轉(zhuǎn)的物體產(chǎn)生的
怎樣增加俯臥撐的訓練難度？
啞鈴與器械肱二頭肌彎舉的區(qū)別？
鋼線下壓與器械臂屈身的區(qū)別？
關(guān)節(jié)活動需遵循固定路線
活動平面（解剖體位）
確定方位（身體的方向）
關(guān)節(jié)活動
活動名稱
屈曲－矢狀面的活動，肢體關(guān)節(jié)的角度縮小
伸展－矢狀面的活動，肢體關(guān)節(jié)的角度增加
超伸－肢體關(guān)節(jié)的活動角度超越矢狀面的中心線
外側(cè)屈－身體的中軸向左或右彎曲
外展－冠狀面的活動，肢體遠離人體中心線
內(nèi)收－冠狀面的活動，肢體靠近人體中心線
內(nèi)旋－肢體的軸心轉(zhuǎn)向人體中軸線
活動名稱
外旋－肢體的軸心轉(zhuǎn)離人體中軸線
足背屈－屈曲腳踝至腳趾向上
拓屈－伸展腳踝至腳趾向下
旋前－前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使掌心轉(zhuǎn)向下
旋后－前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使掌心轉(zhuǎn)向上
髂前上棘為參考點
骨盆前傾－髂前上棘向前
骨盆后傾－髂前上棘向后
活動名稱
內(nèi)翻－腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)
外翻－腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向外側(cè)
上舉-肢體向上移動
下壓-肢體向下移動
前引-肢體延著縱軸向前端伸出
縮回-肢體延著縱軸向后端縮回
繞旋-屈曲、外展、伸展和內(nèi)收的
混合運動
三種肌肉收縮類型
等長收縮：肌肉活動時肌肉長度沒有明顯
變化
等張收縮:相等的張力
1、向心收縮：當有力量作用時肌肉縮短
2、離心收縮：當有力量作用時肌肉拉長
等動收縮：在不斷的肢體角度變化動作中
肌肉的活動
肌肉角色
原動�。ㄗ饔眉。�
拮抗肌
協(xié)助肌
穩(wěn)定肌
原動肌－主要參與動作的肌肉
拮抗�。a(chǎn)生與原動肌相反動作的
肌肉
協(xié)助�。瓍f(xié)助原動肌完成動作的肌
肉
穩(wěn)定�。脕矸�(wěn)定某關(guān)節(jié)保證動作
順利完成的肌肉
活動分析重點
開始位置
完成位置
相關(guān)肌肉
肌肉角色
收縮種類
頸前下拉動作分析
頸前下拉動作分析
頸前下拉動作分析
分析抗阻力訓練動作的六大步驟－安全和有效的動作
確定目標訓練肌肉
阻力的方向
身體的位置
身體的穩(wěn)定
動作的路線
活動幅度
肩帶
骨骼-肩胛骨、
鎖骨
肩關(guān)節(jié)
骨骼－肩胛骨、
鎖骨、肱
骨
肘關(guān)節(jié)
骨骼－肱骨、尺
骨、撓骨
腕部、手和手指
骨骼-撓骨、尺
骨、腕骨、
掌骨、指骨
髖關(guān)節(jié)
骨骼-股骨、骨
盆、髂骨、
坐骨、恥骨
膝關(guān)節(jié)
骨骼－脛骨、腓
骨、髕
骨、股骨
踝部及足部
骨骼－脛骨、腓
骨、趾
骨、跟
骨、跗
骨、拓
骨、距骨
軀干
骨骼－脊柱
備忘錄
如何增加卷腹的難度？
離心和向心收縮的含義是什么？
頸前下拉的主動肌、拮抗肌、是什么？
臥推舉動作中主動肌與拮抗肌是什么？
如何區(qū)分人體動作和訓練動作這兩個數(shù)語？
體適能教練專用運動生理學 4
學習目標：
理解以下各系統(tǒng)的基本生理學
1、心血管系統(tǒng)
2、呼吸系統(tǒng)
3、能量系統(tǒng)
4、神經(jīng)系統(tǒng)
5、骨骼肌肉系統(tǒng)
運動生理學課程大綱
心血管系統(tǒng)的基本生理學
有氧訓練的生理學應(yīng)用
呼吸的原理
能量系統(tǒng)的介紹
神經(jīng)系統(tǒng)的功能
抗阻力訓練的生理學應(yīng)用
人體生理學
學習人體功能
人體：細胞
新陳代謝：化學作用中釋放熱量（能
量系統(tǒng)）
氧氣與二氧化碳：來自肺部（呼吸系
統(tǒng)）
人體生理學
心血管系統(tǒng)
呼吸系統(tǒng)
能量系統(tǒng)
神經(jīng)系統(tǒng)
心血管系統(tǒng)功能
遞送：氧氣、血液和其他營養(yǎng)
移走：二氧化碳和身體產(chǎn)生的廢棄
物
心臟
位置：在縱隔腔內(nèi)
心肌
中隔：肌肉墻將心臟隔開左右兩邊
心臟的四個房室
右心房/室：從靜脈中收集缺氧血液，
血液由右心房流至右心
室，經(jīng)肺動脈泵至肺部
左心房/室：由肺靜脈收集帶氧血液，
血液由左心房流至左心
室，經(jīng)動脈系統(tǒng)泵至全身
各處
瓣膜
功能：保證血液單向流動，防止血管
內(nèi)血液倒流
在靜脈內(nèi)
心房與心室的瓣膜
三尖瓣
二尖瓣（僧帽瓣）
血管
動脈：運送血液由心臟到身體，運送帶氧
血液（肺動脈運送不帶氧血液）。
毛細血管：毛細血管內(nèi)含有大量氧氣和營
養(yǎng)素，氧氣和營養(yǎng)素擴散至其它
身體組織，身體組織含有大量二
氧化碳以及新陳代謝所制造的廢
物
小靜脈
小動脈
靜脈：運送血液由身體返回心臟，運送不
帶氧血液（肺靜脈運送帶氧血液）。
體循環(huán)與肺循環(huán)系統(tǒng)
從右心室出發(fā)至左心房
肺與心臟之間的循環(huán)通道
從左心室出發(fā)至右心房
傳送到全身的毛細血管
心縮排血量：每一次心室收縮所排
出的血容量（毫升）
心輸出量
一分鐘內(nèi)心室收縮所排出的血容量
心輸出量＝心率（次數(shù)/每分鐘）×心
縮排血量
心率/脈搏：每分鐘心跳的數(shù)量
男72bpm 女80bpm
血壓
動脈壁所受到壓力叫做血壓
血壓決定于：
1、心臟泵出的血液量
2、動脈直徑
正常的血壓對運送血液到身體器官和組織非常重要
血壓是在心臟收縮及舒張時測量的
心縮壓：心室收縮時測量的壓力
心舒壓：心臟舒張時測量的壓力
理想數(shù)值：120/80
心血管系統(tǒng)在運動中的反應(yīng)
心率：
1、靜態(tài)心率平均每分鐘60－80次，會
被外界因素影響
2、心率與運動強度成正比
3、耗盡點－心率趨向極限而平穩(wěn)
4、穩(wěn)定階段
心縮排血量：心肺耐力的主要決定因素，隨運動量提高而增加，最高點為平原
心血管系統(tǒng)在運動中的反應(yīng)
心輸出量：
1、心率×心縮排血量
2、在運動中，心輸出量會隨著肌
肉對氧氣需求的增加而上升
血壓
1、心縮壓上升
2、心舒壓下降或不變
血流
有氧訓練的效果
心血管方面的改變
1、增加最大攝氧量
2、增加心臟尺寸
3、增加左心室之收縮力
4、增加心縮排血量
5、增加血流
6、降低靜態(tài)心率
有氧訓練的效果
生理方面的改變
1、增加毛細血管數(shù)量
2、增加線粒體數(shù)量及體積
3、促進氧化酵素活動
呼吸系統(tǒng)
功能
供應(yīng)氧氣
排出二氧化碳
幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿度
與新陳代謝相關(guān)，釋放能量
提供一個寬敞空間用作氣體交換
將空氣帶至肺部并從肺部排出
系統(tǒng)結(jié)構(gòu)
組成部分：
氣管
支氣管
細支氣管
氣體交換的表面
肺泡
氣體交換
氧氣和二氧化碳散步在肺泡與毛細血管之間
呼氣時排出二氧化碳
呼吸循環(huán)：
吸氣與呼氣
胸內(nèi)壓力
大氣壓力
用于呼吸的肌肉
橫隔膜
肋間肌
輔助性肌肉
胸鎖乳突肌
斜角肌
氣體特性
沒有固定形態(tài)
移動速度穩(wěn)定
波依耳式定律（PV=KT）
P=壓力；V=容量 K=固定值；T=溫度
大氣層空氣的主要成份，氮、氧和二氧化碳
吸氣
橫隔膜變平
肋骨上升
肺容量增加
胸腔內(nèi)壓力減低
空氣充入填滿肺部
呼氣
橫隔膜放松變回拱形
肋骨下壓
肺部容量減少
胸腔內(nèi)壓力增加并排出空氣
為什么有些人跑步時肋骨下端會出現(xiàn)疼痛？
橫膈膜痙攣
降低強度
深呼吸做相反方向的拉伸
腹式呼吸
能量系統(tǒng)
能量系統(tǒng)類型：
無氧系統(tǒng)：
三磷酸腺苷－肌酸磷酸
系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)
有氧系統(tǒng)：
有氧系統(tǒng)
三磷酸腺苷－肌酸磷酸系統(tǒng)
能量來源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸
少量儲存在肌肉內(nèi)
能迅速提供能量
此系統(tǒng)最長能維持5－10秒
乳酸系統(tǒng)
能量來源：碳水化合物
無氧糖酵解
迅速提供熱量
代謝產(chǎn)物：乳酸
此系統(tǒng)最長能維持10－90秒
乳酸增加肌肉細胞內(nèi)酸堿度，阻礙肌肉收縮
肌肉酸痛
有氧系統(tǒng)
能量來源：脂肪和碳水化合物
參與一系列化學作用（緩慢提供能量）
代謝產(chǎn)物：二氧化碳和水
沒有時間的限制，視營養(yǎng)素的儲量以及運動強度而定
為什么用有氧運動來減肥？
為什么中低強度運動比較適合減肥？
神經(jīng)系統(tǒng)
神經(jīng)系統(tǒng)功能：
1、制造記憶
2、維持身體運作
3、控制肌肉動作包括隨意動作
4、接收訊息
5、計算及處理所接收的訊息并作出適
當?shù)姆磻?yīng)
神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)
包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)
中樞神經(jīng)系統(tǒng)：
大腦
脊髓
接收并整合由周圍神經(jīng)系統(tǒng)傳遞的信息并作出相應(yīng)反應(yīng)
周圍神經(jīng)系統(tǒng)在大腦和脊髓外圍并包含數(shù)以千條神經(jīng)
主要負責：反射作用
周圍神經(jīng)系統(tǒng)包括神經(jīng)元
神經(jīng)元結(jié)構(gòu)
樹狀突接受來自神經(jīng)元及交感細胞的訊息
細胞體－包含遺傳基因（DNA）
軸突傳送訊息至其它神經(jīng)元
一個神經(jīng)元控制的肌肉纖維叫一個運動單位
為何對初學者訓練時應(yīng)指出目標肌肉？
為何完成一個訓練動作后要詢問客人的反饋？
細肌絲和粗肌絲重疊的部分越多，發(fā)出的力量越大
一塊肌肉無論被拉長或縮短，它的力量都會變小
神經(jīng)活動與纖維肥大的關(guān)系
據(jù)研究顯示，經(jīng)過8周，每周2次的高強度抗阻力訓練
力量由第2周開始穩(wěn)步增加
在第8周末，肌纖維的尺寸并無明顯增長
從抗阻力訓練中獲取力量
獲取力量：
增大肌肉纖維圍度
募集額外的運動單位
增加骨骼
從抗阻力訓練中獲取力量
肌肉的大小：
1、暫時性肥大
經(jīng)打氣作用使體液聚積于肌肉細胞間空隙
維持數(shù)小時
2、慢性肥大
肌纖維數(shù)量增加（纖維增生）
（有爭議）
肌纖維尺寸增加（纖維肥大）
肌肉酸痛
發(fā)生于運動后期及恢復初期
劇烈運動后12至48小時
分為急性肌肉酸痛和遲發(fā)性肌肉酸痛或損傷
急性肌肉酸痛
在運動中或結(jié)束時感到痛楚
聚積運動的終產(chǎn)物－氫離子
痛楚及酸痛會在運動后數(shù)分鐘到數(shù)小時內(nèi)消失
遲發(fā)性肌肉酸痛或損傷
劇烈運動后1－2天所產(chǎn)生的肌肉酸痛仍有待研究
可能性包括離心收縮的訓練及真正的肌肉損傷
肌肉細胞及細胞膜破損及發(fā)炎
肌肉酸痛的預(yù)防
在阻力訓練初期，減少離心收縮的訓練
訓練應(yīng)從低強度開始，逐漸增加強度
在初期進行高強度離心收縮訓練會劇烈酸痛，但會降低以后訓練的疼痛（只適用于高水平運動員）
備忘錄
心縮排血量，心輸出量和心率之間有什么關(guān)系？
有氧訓練的效果是什么？
為什么我們建議用有氧運動來減脂？
什么是急性肌肉酸痛？
什么是心輸出量？
呼吸系統(tǒng)的功能？
健康體適能評估及計劃安排 5
學習目標
了解進行健康體適能評估的目的
進行健康體適能評估的程序操作
了解各項體適能測試的實際應(yīng)用
學習如何評定不同客戶的體適能水平
為安排訓練計劃提供依據(jù)
健康體適能評估及計劃安排大綱
體適能評估的目的
體適能評估的程序
每項測試的實際應(yīng)用及為計劃安排提供的信息
如何評定客人的體適能水平
健康體適能測試
在編寫訓練處方前，先評估客人的健康和體適能狀況是一個非常重要的步驟。所以，體適能測試必須準確可信
測試前檢查
心率/血壓
體脂百分比/心肺耐力
肌力和肌耐力/柔韌度
體位分析
測試前檢查
建議開始運動方案前完成PAR-Q表格
在開始任何體適能測試或運動方案之前需要進行醫(yī)學檢查
測試前的禁忌：
非穩(wěn)定性心絞痛；急性心肌炎；冠狀動脈左主干狹窄；靜態(tài)血壓超過200/110；已知電解質(zhì)紊亂；神經(jīng)肌肉、肌肉骨骼或風濕性紊亂癥狀會由于運動而惡化
測試前檢查
測試前準備
衣著
飲食
運動
休息
次序
心率和血壓
定期的心率和血壓檢查會反應(yīng)出一些基本的心肺健康情況和運動方案進展信息
心率
靜態(tài)心率（RHR）用來計算運動強度
目標心率（卡氏公式）＝【（最大心率－RHR）×運動強度的50％-85％】＋RHR靜態(tài)心率
運動強度要取決于客人的身體狀況
男性平均靜態(tài)心率60－80次
女性一般高于男性7－10次
血壓
血壓是在心臟收縮及舒張時測量的
心縮壓：當心室收縮時測得的壓力
心舒壓：當心室舒張時測得的壓力
測試前2小時應(yīng)避免：
1、吸煙
2、刺激性食物
3、咖啡因
4、情緒低落
血壓
測量血壓的“黃金標準”是借助導管插入動脈內(nèi)直接進行測量
血壓測量程序：
1、測量前應(yīng)坐著休息至少5分鐘
2、手臂應(yīng)放在胸部水平位置
3、橡皮箍袖帶放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米）
4、將橡皮箍袖帶加壓膨脹
5、讀取測量數(shù)據(jù)
18歲以上成人血壓分類
體脂百分比
測試體脂百分比的目的是能夠確定理想目標體重，然后設(shè)計一個安全和有效的運動方案以達到該目標
體脂百分比顯示身體組成成份；非脂肪體重和脂肪體重
非脂肪體重-骨骼、肌肉和器官
脂肪體重-脂肪組織
體脂百分比的測量方法
浮力稱重法：在水下稱重是最準確的方法
根據(jù)阿基米德定律
費用昂貴，需要特殊設(shè)備且程序復雜
體脂百分比的測量方法
雙光子X射線骨質(zhì)密度儀（DEXA）
研究體脂百分比的參考方法
通過浮力量重法和DEXA方法測量的體脂百分比數(shù)值非常接近
簡單，安全及快速（10－20分鐘）
體脂百分比的測量方法
生物電阻分析法：
一股輕微電流通過全身，然后測量所遇電阻。體內(nèi)的非脂肪組織屬于良導體電流如果受阻則是脂肪組織
體脂百分比的測量方法
皮褶測量法：
相對來說并不昂貴的方法（皮脂夾），如果測量技巧正確，測得的結(jié)果相對準確
皮褶測量部位
男性：
胸部：前腋線與乳頭中間位置以斜線
捏起
腹部：肚臍右側(cè)1英寸位置以垂直線捏
起
腿部：大腿前側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)中間
位置以垂直線捏起
皮褶測量部位
女性：
肱三頭�。荷媳酆蟛浚缗c的中間位
置以 垂直線捏起
髂骨上方：髂骨上方，前腋線的延長
線，以斜線捏起
腿部：大腿前側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的中
間位置以垂直線捏起
皮褶測量步驟
選定正確位置
以拇指和食指捏起皮褶
皮褶與皮脂夾距離1厘米
皮脂夾夾住皮褶時，手應(yīng)完全放開握柄
讀出測量數(shù)值
皮褶測量步驟
每一個部位最少測量兩次，每次之間的時間不少于15秒，讓皮褶恢復原來的厚度
讀取時間不應(yīng)超過4秒
如果差距少于2毫米，取平均值
如果差距大于2毫米，從新測量
如果沒有兩個數(shù)值的差別少于2毫米，取兩個比較接近的數(shù)值并計算平均值
每個部位得出三個數(shù)值，然后計算平均值
估計體脂百分比
所有皮褶測量數(shù)值的總和
參照相應(yīng)的表格
得出體脂百分比
分類
體脂百分比的測量方法
圍度
是一種有效的評估體形變化方法
隨著脂肪儲存量減少，脂肪細胞也會收縮，因此身體圍度減少
如果客人是極度肥胖，可以用來代替皮褶測量法
體重指數(shù)
BMI是評估身體脂肪分布情況的方法
用體重和身高數(shù)字計算得出
BMI＝體重（公斤）
身高的平方（米）
體重指數(shù)（西方標準）
體重指數(shù)（亞洲標準）
太輕或太重會有什么后果
體重指數(shù)<18.5
營養(yǎng)/發(fā)育不良，抵抗力差，容易生病
體重指數(shù)>23
營養(yǎng)過剩，體脂過多，容易患高血壓、糖尿病、心臟病、血管硬化（中風）、膽結(jié)石、關(guān)節(jié)炎等
腰臀比例
肥胖嚴重影響健康，因此評估身體脂肪分布情況非常重要
腹部脂肪堆積是很多疾病的誘因
WHR＝腰圍
臀圍
腰圍：肋骨與髂骨之間軀干最細的部位
臀圍：臀部向后側(cè)延伸最高部位
高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心絞痛、糖尿病和中風
腰臀比例與健康的關(guān)系
心肺耐力
訓練心肺耐力能夠增加脂肪的消耗，降低 肺呼吸阻力，提高最大攝氧量及降低患心肺疾病的危險
有多種方法，最標準和直接的方法是測量攝氧量，不過涉及特殊器材；或者間接的根據(jù)次最大強度時間的心跳反應(yīng)估計最大攝氧量（VO2max）
最大攝氧量（VO2max）：總氧氣攝入量
臺階測試
次最大攝氧量測試
受測者需要跟隨節(jié)拍器的節(jié)拍在臺階上踏上和踏下
運動心率約為最大心率的80％
把運動心率和自覺運動強度記錄下來，畫在圖表上，并估測受測者的最大攝氧量
臺階測試
30厘米臺階-適合40歲以下定期運動人士
25厘米臺階-適合40歲以上定期運動人士
20厘米臺階-適合40歲以下缺少或不定期
運動人士
15厘米臺階-適合40歲以上缺少或不定期
運動人士
器材：30厘米臺階、節(jié)拍器、心率監(jiān)器、
自覺運動強度表（RPE）
臺階測試
第一階段：15次或60bpm
第二階段：20次或80bpm
第三階段：25次或100bpm
第四階段：30次或120bpm
第五階段：35次或140bpm
臺階測試
過程：
1、計算受測者的最大心率和最大心率的80％
2、以四拍循環(huán)開始-上、上、下、下
3、踏上時雙腳完全踏在臺階上，踏下時雙腳
完全踏在地板上
4、在第一階段的2分鐘后測量心率和自覺運
動強度
5、如果心率低于最大心率80％，自覺運動強
度低于14的話，繼續(xù)進行第二、三階段
臺階測試
6、繼續(xù)進行測試直到受測者報告自覺運
動強度超過14或心率達到最大心率的
80％（在第四或第五階段當中）
7、從以上結(jié)果估算受測者最大攝氧量
8、如果受測者在測試當中出現(xiàn)過勞或眩
暈，必須馬上停止測試
9、每個階段的2分鐘后記錄心率和自覺
運動強度
臺階測試
10、把每一階段記錄的心率畫在圖表上，然
后練成一條直線
11、將這條直線繼續(xù)延長，與最大心率的水
平線匯合，形成一個交點
12、從交點開始畫一條垂直線并接觸底線
13、與底線的接觸點便是估算的最大攝氧量
14、參照表格得出心肺耐力分類
肌力和肌耐力
肌肉適能的測試有兩種
理想的健康狀況和提高生活素質(zhì)兩者都需要適當?shù)募×图∧土?span style="display:none">HRb紅軟基地
肌力測試：1次最大重復次數(shù)（1RM）或10RM－將會在課程以后部分講解
上半身肌力和肌耐力
俯臥撐測試
1、男性：標準姿勢（雙手與肩同寬支撐身
體、背部挺直，頭部應(yīng)與背部和
臀部成一直線）
女性：屈膝姿勢（小腿交疊、膝屈曲
約90度角，背部挺直，雙手與肩
同寬支撐身體、頭部應(yīng)與背部和
臀部成一直線）
上半身肌力和肌耐力
2、身體下降直到肩與肘在同一高度，腹部
不能接觸墊子
3、推上時要推至手臂伸直
4、不停的連續(xù)進行，將最多的完成次數(shù)記
錄下來
5、不能保持正確的動作重復兩次后，停止
測試
俯臥撐測試對照表
上半身肌力和肌耐力
腹部肌力和肌耐力測試
1、仰臥并屈膝成90度
2、雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下，中指觸
碰第一條標志帶，將另一條標志帶放于
第一條標志帶10cm之外，將節(jié)拍器調(diào)整到
50次每分鐘
3、跟隨節(jié)拍器，將肩胛抬高并離開墊子
4、軀干屈曲至手指觸碰第二條標志帶
5、測試中不能停止或休息
6、計算卷腹次數(shù)，最多為25次
腹部肌力肌耐力測試對照表
柔韌性
缺乏柔韌性使關(guān)節(jié)和肌肉受傷的機會增加
軀干屈或坐式前彎測試通常作評估下背和髖部的柔韌度
關(guān)節(jié)能夠以最大幅度活動
坐式前彎測試過程
1、需要熱身，柔和地伸展下背和腘繩肌
2、脫鞋然后坐在地上兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)
伸直，腳跟頂住箱子的邊緣
3、將箱子26cm位置設(shè)定為“0”
4、雙手交疊（一只手在另一只手的上
面），手指上下平行
坐式前彎測試過程
5、呼氣，上身慢慢向前推進，同時頭部
低下或放于兩臂之間
6、保證膝關(guān)節(jié)要伸直，兩手同時向前伸
7、兩次測試之后取最長的一次作為測試
的結(jié)果，最后與標準表對比
坐式前彎對照表
備忘錄
體適能評估的順序？
測試靜態(tài)心率的目的？
怎樣計算體重指數(shù)？
評估體脂百分比的方法有那些？
俯臥撐測試的過程？
皮褶測量的部位和步驟？
體重指數(shù)太輕或太重的后果？
體適能教練專用運動營養(yǎng)學 6
學習目標：
理解主要營養(yǎng)素的基本知識：脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、酒精和食物纖維
論證均衡飲食的好處及如何維持均衡飲食
理解水的重要性和功能，以及正確補充水份的方法
理解體重控制及運動飲食的基本指引
了解過量飲酒的壞處
體適能教練運動營養(yǎng)學課程大綱
學習主要營養(yǎng)素包括脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、酒精和食物纖維的作用和每日攝入量，以及過量攝入的壞處
學習均衡飲食的好處及如何能夠維持均衡飲食
體重控制及運動飲食指引
過量飲酒的壞處
個案研究
能量來源
碳水化合物：4千卡/克
蛋 白 質(zhì)：4千卡/克
脂 肪：9千卡/克
酒 精：7千卡/克
4.2KJ（千焦）＝1千卡
飲食熱量計算
舉例：
-300克碳水化合物、135克蛋白質(zhì)和140克
脂肪
-碳水化合物300克×4千卡/克＝1200千卡
-蛋白質(zhì)135克×4千卡/克＝540千卡
-脂肪140克×9千卡/克＝1260千卡
總熱量＝3000千卡
飲食熱量計算
碳水化合物
（1200÷3000）×100％＝40％
蛋白質(zhì)
（540÷3000）×100％＝18％
脂肪
（1260÷3000）×100％＝42％
碳水化合物
占每天總熱量攝取的50-55％
主要能量來源
避免蛋白質(zhì)分解
供給脂肪新陳代謝過程中所需能量
中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需能量
缺乏會導致水份流失、新陳代謝降低、增加食欲
碳水化合物
簡單糖質(zhì)
單糖
-葡萄糖、果糖和半乳糖
-碳水化合物的基本單位
-作為腦組織、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的熱量來源
雙糖
-白糖、麥芽糖和乳糖
-2個單糖組合
-在果汁、糖果中找到
復合糖（多糖）
-超過10個單糖組合而成
-淀粉、纖維素、糖原
碳水化合物的代謝
雙糖及多糖可轉(zhuǎn)化成葡萄糖提供能量
葡萄糖被轉(zhuǎn)化成糖原儲存在肝臟和肌肉內(nèi)
過多將會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在皮下組織
蛋白質(zhì)
占每天總熱量攝入的20％
每公斤體重每天約進食1克蛋白質(zhì)
不能貯存，但會轉(zhuǎn)化成脂肪，多余的轉(zhuǎn)化成尿素
長期過量攝入會導致鈣質(zhì)流失
氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位
20種氨基酸，包括9種重要氨基酸和11種非重要氨基酸
常用食品（100克）中蛋白質(zhì)含量（克）表
蛋白質(zhì)功能
是合成及修補細胞的主要物質(zhì)，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗體、皮膚，保持水份平衡及酸堿度
能量來源，只在碳水化合物和脂肪不足的情況下才會使用
蛋白質(zhì)分類
完整蛋白質(zhì)：
包含所有重要氨基酸，人體不能自行制造（動物蛋白）
要通過食物或補劑供給
若進食不足會影響體內(nèi)蛋白質(zhì)合成
非完整蛋白質(zhì)
不包含所有重要氨基酸（植物蛋白）
蔬菜、水果、谷類種子和果仁
如果進食足夠的氮質(zhì)，身體可以制造非重要氨基酸
身體需要重要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝
脂肪
主要作為熱量儲存
保溫和保護器官
幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、K
減震作用
細胞膜結(jié)構(gòu)及功能
制造激素-荷爾蒙
細胞通訊
占每天總熱量攝入的25-30％
增加飽腹感
脂肪分類
脂肪種類：
-簡單脂質(zhì)
舉例：甘油三脂
-復合脂質(zhì)
舉例：磷脂
-衍脂
舉例：膽固醇
簡單脂質(zhì)
甘油單脂-一條脂肪酸
甘油雙脂-兩條脂肪酸
甘油三脂-三條脂肪酸
食物中超過90％的脂肪及人體內(nèi)貯存的95％的脂肪是甘油三脂
復合脂質(zhì)
是由簡單脂質(zhì)及其它化學物質(zhì)組成：例如
-磷脂-是磷及脂肪酸的結(jié)合物
-糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的結(jié)合
物
-脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或
膽固醇的結(jié)合物
脂蛋白可以幫助身體運送膽固醇
衍脂
是脂類物質(zhì)經(jīng)水解所得的產(chǎn)物
例如：
-甘油、脂肪酸、類固醇
膽固醇
功能：
制造膽汁及各種激素
維持細胞功能
來源：
70％由肝臟制造
30％從食物中吸收
膽固醇
食物來源
膽固醇只存在于動物性食物中，高膽固醇食物有：內(nèi)臟、豬腦、魷魚、雞蛋等
膽固醇
當進食高脂肪/膽固醇食物后，身體自然減少制造
相反，如果少吃，身體便會制造多些補足需要。但調(diào)節(jié)一旦失效，進食過量，膽固醇就會增加
膽固醇種類
低密度脂蛋白（LDL）
俗稱”壞膽固醇”
含最多膽固醇
代表蛋白質(zhì)比例少，膽固醇比例高，容易堵塞血管
高密度脂蛋白（HDL）
俗稱“好膽固醇”
蛋白質(zhì)含量多于膽固醇
膽固醇種類
低密度脂蛋白（LDL）：“壞膽固醇”，會沉積在血管壁，形成硬塊而堵塞血管，使血管變窄
高密度脂蛋白（HDL）：“好膽固醇”，幫助收集及運送低密度脂蛋白（LDL）回肝臟，經(jīng)再循環(huán)變成其它脂肪或分解排出體外
飽和脂肪酸
常溫下呈固態(tài)
來自動物
例如：肉類脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氫化油、椰子油、棕櫚油
容易聚積在動脈，提高膽固醇，增加患心臟病的機會
反式-脂肪酸與飽和脂肪酸的效果相似，它是工業(yè)制造出來的，加入氫由單鍵轉(zhuǎn)化成雙鍵
不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸
常溫下呈液體
來自植物、蔬菜、種子
例子：芥花籽油、黃豆油、核桃
降低膽固醇
進食建議
總脂肪：
<30％熱量
飽和脂肪
<10％總熱量
單元不飽和脂肪：
10-15％總熱量
多元不飽和脂肪：
<10％總熱量
酒精
每克酒精提供7千卡熱量
啤酒含有3.8％酒精
-1罐360ml含有13.7克酒精，大約96千卡
喝酒前應(yīng)喝大量水份
減少酒精攝入或選擇低酒精飲品
酒精含量
100％酒精，等于200度
1份酒精含有30ml 100度酒精（50％）
＝12盎司（360ml）啤酒（大約有4％酒精含量）
＝5盎司（150ml）白葡萄酒或紅葡萄酒（有11-14％酒精含量）
酒精含量
白葡萄酒、紅葡萄酒
-12％
啤酒
-4％
日本清酒
-16.1％
威士忌
-36％
伏特加、白蘭地
-33％
過量飲酒的壞處
營養(yǎng)不良，影響維生素及礦物質(zhì)的攝入
壓抑抗利尿激素而產(chǎn)生利尿作用
外圍血管舒張，增加熱量流失而導致體溫低于正常范圍
增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發(fā)炎的機會
酒精會提供熱量，增加肥胖的機會
孕婦攝取酒精會增加胎兒【酒精癥候群】的危險
水
水分約占人體重量的65％
給新陳代謝過程提供適當?shù)沫h(huán)境，是調(diào)節(jié)體溫及輸送O2 和CO2、營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物運輸
研究指出體重每下降1％（流失水分），運動員速度減慢2％
水的重要性
將脂肪轉(zhuǎn)化成能量
減少積水
改善肝臟功能
回復自然口渴感
降低食欲
改善新陳代謝
體溫調(diào)節(jié)
運輸
營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物運輸
水
差不多所有食物都含有水分，主要是流質(zhì)食物，例如：水果、蔬菜
每日大約要飲用48-64盎司水分（6-8杯）
運動前、中、后飲水
飲用冷水（5-13攝氏度吸收最快）
每10-15分鐘運動補3-6盎司水
每下降1磅體重應(yīng)補充2杯水
脫水/缺水的癥狀
口渴、疲勞、肌肉抽筋、頭痛、惡心、眩暈、昏迷、死亡
2％輕度脫水-體力下降、抽筋
4％重度脫水-頭暈、休克
6％嚴重脫水-昏迷、死亡
每次補水最高不得超過1公升
水與運動的關(guān)系
-體液丟失>體重的2％時，運動能力下降 10-15％
-失水量>5％時，運動能力下降 20-30％
-補水不僅對保持運動能力至關(guān)重要、而且有助于增肌、減脂
運動時如何補水
-運動前 2小時可補水250-500ml，運動前即刻補150-250ml
-運動中 強度大時每隔15-20分鐘補120- 240ml
-運動后 體重每下降1公斤補液1000ml，每次的補充量不超過1000ml
-補水應(yīng)與補糖、補電解質(zhì)相結(jié)合
運動時如何補水
>90分鐘的運動需要飲用葡萄糖含量為6-8%的運動飲料
<90分鐘的運動，補充清水即可
水分
-保持充足水分
葡萄糖
-迅速傳遞水分
-補充血糖
運動飲料
鈉/電解質(zhì)
-比例上較少
-在比賽后數(shù)小時內(nèi)進食一份正常餐可補充所流失的礦物質(zhì)
-清水不會比補充體力飲品預(yù)防鈉質(zhì)流失效果差
口感好
心里作用
纖維
水溶性纖維（水果、果凍等）和非水溶性纖維（全麥食物、果皮）
增加飽腹感，延緩饑餓感
維持良好的大腸蠕動在胃中可吸水膨脹，是腸道“清潔工”，排毒能手
降低患心臟疾病和動脈疾病機會，降低血膽固醇含量及患大腸癌的機會
每日應(yīng)進食大約25-30克
沒有熱量；
在食物四周形成一層保護膜，延緩、阻止膽固醇、單糖等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收
維生素
（1）維生素分為脂溶性（ A、D、E、
K)和水溶性（C和B族）兩大類
（2）無機鹽
常量元素：鉀、鈉、鈣、鎂、
磷
微量元素；鐵、碘、銅、鋅、
錳、鉻、釩等
維生素與健身
番茄紅素、Vc、Ve、β-胡蘿卜素等防止自由基對機體的傷害
B1、B2、等B族維生素與能量代謝密切相關(guān)
維生素長期缺乏與疾病
礦 物 質(zhì)
1、占體重的4％
2、無機的，約有17中礦物質(zhì)對機體有重要作
用
3、維持機體正常生理功能
-維持機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定
-維持神經(jīng)肌肉的興奮性
-體溫調(diào)節(jié)
礦 物 質(zhì)
電解質(zhì)
包括鉀、鈉、鈣、鎂、磷
需要量大，> 250 毫克/日
微量礦物質(zhì)
包括鉻、銅、鐵、鋅、碘、 硒、氟、錳、鉬等
需要量少，<20毫克/日
餐單舉例
個案研究
這個餐單有什么營養(yǎng)方面的問題？
有哪些地方需要改善？
備忘錄
糖的代謝過程？
以下哪些食品不含膽固醇？
A、魚 B、豬肉
C、蔬菜 D、雞蛋
什么是完整蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)的功能？
脂肪的用途和分類？
什么是纖維？
鍛煉的安全性及損傷預(yù)防 7
學習目標
理解醫(yī)生、物理治療師及體適能教練在運動損傷康復中的角色
了解扭傷及拉傷后的緊急處理
解釋過勞和肌肉不平衡的產(chǎn)生原理
理解常見的骨骼肌肉損傷如：頸痛、椎間盤突出、肩部肌腱發(fā)炎及膝關(guān)節(jié)痛
通過個案分析掌握各種骨骼肌肉損傷的訓練方法
理解訓練時常見的潛在危險
理解熱身、柔韌性訓練及放松原則的依據(jù)
鍛煉的安全性和損傷預(yù)防大綱
醫(yī)生、物理治療師和體適能教練在康復計劃中的角色
介紹扭傷和拉傷及相應(yīng)的處理方法
解釋過勞綜合癥和肌肉不平衡的原理
介紹常見的肌肉骨骼問題如：例如頸痛、椎間盤突出、肩部肌腱炎及膝關(guān)節(jié)疼痛
病例演示
常見潛在危險因素
熱身、柔韌性訓練和放松原則
運動醫(yī)療隊在康復計劃中的角色
醫(yī)生
診斷患者病情
如果需要便進行手術(shù)
藥物處方
提供康復計劃建議
物理治療師
評估并診斷患者病情
減輕疼痛并恢復功能
提供針對性訓練策略
監(jiān)督長期的康復計劃
體適能教練如何協(xié)助
觀察動作姿勢和開始的位置
訓練時的禁忌及注意事項
體適能教練在康復計劃中的角色
正確的使用器材
示范正確的動作
提醒客人容易受傷的高危動作
正確熱身及伸展訓練
與其它專業(yè)人士互相交換資料、交流，更新客人的進展
損傷常見成因（內(nèi)在因素）
體適能水平
人體力學（關(guān)節(jié)最好是中立位）
身體狀態(tài)
缺乏或不恰當?shù)纳煺�、熱身、調(diào)整運動
損傷常見成因（外在因素）
錯誤選擇動作
錯誤運動技巧
不正確使用運動設(shè)備
不適當?shù)募竟?jié)運動計劃、訓練
環(huán)境及氣溫
扭傷和拉傷
扭傷
-韌帶伸展受傷但沒有被撕裂
-例如：踝關(guān)節(jié)扭傷
拉傷
-肌肉或肌腱伸展受傷但沒有被撕裂
-例如：腘繩肌拉傷
可為急性或慢性
扭傷和拉傷
伸展過度
-肌肉、韌帶撕裂，可能因為血腫
-發(fā)炎
組織修補
-治療及康復
復原
軟組織康復過程
急性發(fā)炎（0-5天）
-受傷部位熱、腫、紅和痛或許會影響活動
維修期（5-21天）
-疤痕組織顏色變紅及增生
重組期（>21天）
-疤痕組織消減，組織顏色變淡
膠原蛋白修補
軟組織受傷緊急處理
保護受傷部位
休息、停止運動/動作
冰敷受傷部位
包扎受傷部位/施壓
抬高受傷部位
注：冰敷可以使血管收縮、防腫，連續(xù)
10-15分鐘，每天可用幾次。長時間
腫會影響柔韌性，關(guān)節(jié)僵硬、肌肉
萎縮。
不正確處理
熱
酒精
走動
按摩
受傷后前5天不應(yīng)進行“HARM”，但在特殊情況下應(yīng)要靈活處理
軟組織受傷處理原則
急性發(fā)炎
-PRICE/止痛/消腫
維修期
-盡量保護關(guān)節(jié)活動，增加血液循環(huán)
重組期
-改善柔韌性、力量、反應(yīng)、速度
勞損綜合癥
一般為慢性
長時間的輕微受傷
微小受傷同時該組織不斷受到額外的壓力，使該組織不能康復
導致發(fā)炎
產(chǎn)生疤痕組織
重復性、欠缺休息
受傷處理
細微損傷
發(fā)炎
軟組織變厚、空間減少
柔韌性降低
增加磨損、撕裂的機會
肌肉不平衡
慢性
相對其它肌肉群
一邊強一邊弱，產(chǎn)生勞損
常見患處：
-胸肌群和斜方肌
-豎棘肌和腹肌群
抗阻力訓練中常見的運動創(chuàng)傷
關(guān)節(jié)扭傷、壓力大
頸椎扭傷
腰椎扭傷
肩部肌腱炎
膝蓋痛癥
關(guān)節(jié)錯位，嚴重時不可訓練。壓迫神經(jīng)，造成頭暈手麻
頸椎、腰椎扭傷
相關(guān)結(jié)構(gòu)：
關(guān)節(jié)扭傷
椎間盤受傷
成因
不正確姿勢
軟組織超負荷
意外損傷
身體向前彎腰、負重，同時旋轉(zhuǎn)、腰椎間盤突出，臀部、腿部發(fā)麻，牽涉痛
頸椎、腰椎扭傷
病癥：
-發(fā)麻刺痛
-活動幅度受限
-肌肉軟弱無力
-眩暈、頭痛
-久坐或久站會加重病癥
-突然的扭轉(zhuǎn)動作會加重病癥
頸椎、腰椎扭傷治療原理
急性階段：
休息
正確的診斷和治療
醫(yī)生
-非類固醇消炎藥
物理治療師
-電療、牽引、手術(shù)治療，糾正姿勢
康復：
強化肌肉、預(yù)防肌肉不平衡（需要正確的指導）
進行體育活動時保持正確姿勢、技巧
頸椎、腰椎扭傷(病例)
年齡：30 性別：男 職業(yè)：文職
受傷部位：腰部椎間盤移位（現(xiàn)痊愈）
受傷原因：辦公室搬移電腦
運動目的：強化肌肉
訓練時的禁忌及注意事項：經(jīng)常進行關(guān)節(jié)活動和拉伸，頸椎不要做繞旋
頸椎、腰椎扭傷(病例)
等長收縮：加強豎棘肌和腹橫肌訓練
提醒顧客搬移物體時姿勢要正確
肩部肌腱炎
相關(guān)結(jié)構(gòu)：
肱二頭肌長頭肌腱
岡上肌肌腱
成因：
不正確姿勢
軟組織過份負重
過勞
肌肉不平衡
肩部肌腱炎
病癥：
-肩部刺痛
-痛楚散發(fā)至上半身
-手臂提高過頭時更痛（肩上推舉 動作）
-手臂乏力
肩部肌腱炎治療原理
急性階段：
休息
正確的診斷和治療
醫(yī)生
-非類固醇消炎藥
物理治療師
-電療、牽引、手術(shù)治療，糾正姿勢
康復：
預(yù)防肌肉不平衡
進行體育活動時保持正確姿勢、技巧
針對性強化肌肉（需要正確的指導）
糾正肩部和肩胛骨位置
肩部肌腱炎（病例）
年齡：28 性別：男 職業(yè)：專業(yè)游泳運動員/計算機資訊工程人員
受傷部位及原因：因長期在泳池及健身房密集訓練而引致肩部痛（已痊愈）
運動目的：能繼續(xù)訓練及防止肩部疼
痛
訓練時禁忌及注意事項
肩部肌腱炎（病例）
肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群即肩袖肌肉群和肩帶穩(wěn)定肌群（縮回、下壓），中下斜方肌、菱形肌、岡下肌等
穩(wěn)定肌群為耐力型，所以盡量以小重量多次數(shù)，慢速
減少推舉、推胸重量，側(cè)平舉時手不要高過肩
膝蓋痛癥
相關(guān)結(jié)構(gòu)
膝蓋骨位置不正確，導致膝蓋軟骨勞損受傷
成因
肌肉不平衡
下肢力學不正確
錯誤姿勢
股外側(cè)肌肉強，股內(nèi)肌肉側(cè)弱
膝蓋痛癥
病癥：
酸疼
肌肉軟弱同時有可能缺乏控制
上下樓梯、斜坡時情況更嚴重
長時間坐著產(chǎn)生痛楚
膝蓋痛癥治療原理
急性階段：
休息
正確的診斷和治療
醫(yī)生
-非類固醇消炎藥
物理治療師
-電療、牽引、手術(shù)治療，糾正姿勢
康復：
伸展肌肉
預(yù)防肌肉不平衡
進行體育活動時保持正確姿勢、技巧
針對性強化肌肉（需要正確的指導）
膝蓋痛癥（病例）
年齡：45 性別：女 職業(yè)：家庭主婦
受傷部位：在跑步機訓練一段時間后膝蓋疼痛（已痊愈）
運動目的：能繼續(xù)訓練
訓練時禁忌及注意事項
膝蓋痛癥（病例）
可以騎自行車
加強股四頭肌內(nèi)側(cè)的力量，可以利用器械訓練
放松和伸展腿部肌肉
熱身運動的生理反應(yīng)
心理的準備、集中注意力
提高身體核心溫度
提高肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性
減少肌肉拉傷機會
加快神經(jīng)傳遞訊息
放松運動的生理反應(yīng)
保持身體血液循環(huán)
減少肌肉內(nèi)乳酸
放松緊張肌肉
減少關(guān)節(jié)壓力、張力
松弛緊張情緒
正確熱身和放松運動程序
有氧運動-體溫上升，增加身體核心溫度如：慢跑、劃船、單車
對大肌群進行專項放松及簡單伸展運動如：股四頭肌、腘繩肌、肱三頭肌
短暫休息，喝水、檢查和整理訓練用具
正式訓練、運動開始
放松運動，專項伸展（降低強度）
潛在危險因素
深蹲：髕骨磨損，關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)退化
跨欄式伸展：腰椎、髖關(guān)節(jié)壓力過大，腰椎扭轉(zhuǎn)對椎間盤影響，膝關(guān)節(jié)韌帶會被拉松，降低膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
平板臥推、肩上推舉（肘關(guān)節(jié)超伸）：肘關(guān)節(jié)超伸造成尺骨和肱骨之間的摩擦，肩關(guān)節(jié)韌帶會被拉松，降低穩(wěn)定性
潛在危險因素
羅馬椅背伸：不能過多，超伸有磨
損，太低有壓力
負重時彎腰和轉(zhuǎn)腰：頸椎、腰椎壓力
過大，腰椎扭轉(zhuǎn)對椎間盤影響
頸后下拉：壓迫頸椎，肩關(guān)節(jié)長期內(nèi)
旋，拉長韌帶，降低穩(wěn)定
性容易引發(fā)肩部肌腱炎
柔韌性訓練
胸大肌伸展
股四頭肌伸展
膕繩肌伸展
備忘錄
對于有椎間盤突出病史的客人應(yīng)當避免和建議進行什么樣的練習？
對于有肩部肌腱炎病史的客人應(yīng)當避免和建議進行什么樣的練習？
對于有膝蓋痛病史的客人應(yīng)當避免和建議進行什么樣的練習？
對于軟組織損傷的急性處理原則是什么？
什么是肌肉不平衡？人體最常見的不平衡區(qū)在哪里？
體適能教練專用抗阻力訓練原則及實踐 8
學習目標
正確示范抗阻力訓練動作以避免損傷
正確運用6大步驟進行抗阻力訓練分析
運用專業(yè)指導技巧以提高訓練有效性
示范正確的伸展技巧
識別高危動作以避免損傷
課程大綱
正確的抗阻力訓練動作姿勢，了解動作的重點
指導客人的技巧（應(yīng)如何有效的指導客人正確、安全的訓練動作）
正確的肌肉伸展動作
哪些屬于高危動作及危害
實踐考試形式
兩人一組
一人扮演教練，另一人扮演會員（客人）
抽簽決定先后順序
考試范圍（七大肌肉群）
胸大肌
背部肌肉群
下肢肌肉群
腹部肌肉群
三角肌群
肱二頭肌
肱三頭肌
胸大肌
杠鈴（啞鈴）平板臥推
啞鈴飛鳥
器械坐姿推胸（飛鳥）
背部肌肉群
頸前下拉
坐姿劃船
下肢肌肉群
蹲舉
器械坐姿腿屈伸
器械俯臥腿彎舉
腹部肌肉群
卷腹
屈膝收腹
三角肌群
啞鈴側(cè)平舉
器械（啞鈴）肩上推舉
啞鈴俯身側(cè)平舉
肱二頭肌
啞鈴彎舉（錘式彎舉）
斜板啞鈴彎舉
直立杠鈴彎舉
肱三頭肌
鋼線下壓
單臂啞鈴頸后臂屈伸
器械下壓
考試時間每位學員十分鐘
（必須在指定時間內(nèi)完成）
考試標準范例
復習問題
以下哪一組肌肉直接參與卷腹？
A、腹直肌 B、髂腰肌
C、豎棘肌 D、股四頭肌
以下哪一組肌肉是蹲舉動作的目標肌肉？
A、股四頭肌 B、腹直肌
C、髂腰肌 D、三角肌
進行引體向上動作時，主要是鍛煉以下哪一組肌肉？
A、豎棘肌 B、背闊肌
C、岡上肌 D、上斜方肌
訓練原則和方案設(shè)計 9
學習目標
學習不同訓練原則的基本概念和內(nèi)容
理解一個成功方案所需的各種元素
掌握運用FITT原則為初學者及有經(jīng)驗客戶（心肺和力量訓練）設(shè)計訓練方案
學習如何計算最大重復次數(shù)（RM）
理解各種高級訓練技巧，例如超級組、循環(huán)訓練及金字塔等訓練法則與一般基本訓練法則的區(qū)別
通過個案研究將所學理論應(yīng)用于實踐操作
訓練原則和方案設(shè)計課程大綱
不同訓練原則的基本概念和內(nèi)容
理解一個成功方案所需元素
FITT（頻率、強度、時間、形式）對于初學者及有經(jīng)驗客人的應(yīng)用
高級訓練與基礎(chǔ)訓練方法的區(qū)別；如何將高級訓練方法應(yīng)用于訓練方案
什么是最大重復次數(shù)（RM）以及如何計算
個案分析
全面性原則
訓練方案的內(nèi)容應(yīng)該平衡發(fā)展各項體適能元素
針對性原則
SAIDA-對特殊需求而作出針對性訓練
-體位問題
-利用超負荷原則針對性鍛煉某肌肉或肌肉群，超越其所能負荷的重量，令它能夠適應(yīng)該運動強度
漸進性原則
運動量要循序漸進，以免身體不適應(yīng)突然過量運動而產(chǎn)生過勞，甚至受傷。（循序漸進的提高運動強度以防止身體疲勞和損傷）
增加每星期訓練的次數(shù)
增加每次訓練的動作
改變動作的模式或提高難度
恢復原則
運動時身體消耗能量較多，因此需要時間恢復及補充身體能量
需要調(diào)整的因素：
-每周訓練次數(shù)
-每個肌群的訓練次數(shù)
方案設(shè)計的重要資料
1、收集客人的資料
2、均衡的訓練方案
-心肺耐力
-肌肉力量及耐力
-柔韌性
-功能性訓練
3、訓練變化和周期
4、特殊人士
5、經(jīng)常鼓勵客人
6、跟進
收集客人的資料
身體健康狀況問卷
與客人面談
健康體適能評估
均衡訓練方案-心肺耐力
心肺耐力的訓練種類
監(jiān)測運動強度
-心率
-自覺運動強度表（RPE）
心肺耐力訓練種類
初級階段
進階階段
力量及耐力訓練方案的內(nèi)容
1、每周訓練次數(shù)
2、訓練頻率
3、訓練時間
4、動作數(shù)目
5、動作順序
6、阻力/負重
7、次數(shù)/組數(shù)
8、組間休息時間
初學者
對于掌握新動作的穩(wěn)定性有困難
動作速度太快
開始鍛煉的初期每組以最大重復次數(shù)（RM）的50-70％
每個動作不超過3組
初學者
鍛煉計劃包括所有重要肌肉（避免出現(xiàn)肌肉不平衡）
一組訓練模式
不能連續(xù)兩天鍛煉相同肌肉
不適宜使用高級訓練模式
中/高級水平
分化訓練
-針對性訓練不同的肌群
分化訓練
每天訓練不同的肌肉
上身-下身肌肉交替訓練
超負荷訓練法
增加次數(shù)
減少組間的休息時間
增加訓練的組數(shù)
增加負重
動作組合
動作順序
訓練周期
高級訓練技巧
最大重復次數(shù)
設(shè)計阻力訓練方案指引
高級訓練方法
金字塔訓練法
其中一項最受歡迎的力量訓練法
每組加重訓練法-逐漸加重，次數(shù)逐漸減少
每組減輕訓練法-重量逐漸減輕，次數(shù)逐漸增加
還原集中訓練法
重物下降時對抗地心引力
需要一個或更多的搭檔協(xié)助進行
肌力增加的同時也能增加肌肉圍度
適用于中、高級訓練者
預(yù)先疲勞訓練法
1、先進行孤立式動作（單關(guān)節(jié)），
然后緊接復合式動作（雙關(guān)節(jié)）
2、適用于大肌肉群訓練
例：啞鈴飛鳥-杠鈴臥推舉
3、適用于中、高級訓練者
超級組訓練法（1）
兩個不同的動作組合而成
兩個動作之間沒有休息
拮抗肌群組合（例如：肱二頭肌對肱三頭肌），動作
適用于中、高級訓練者
超級組訓練法（2）
相同的肌群組合，可以選擇不同的角度或位置，例如：肱二頭肌啞鈴彎舉對斜板杠鈴彎舉
適用于中、高級訓練者
循環(huán)訓練
可作為訓練計劃的開始部分
每一循環(huán)包含10-15個不同的動作
兩至三個循環(huán)
重量選擇在1RM的40％到60％
適用于初、中、高級訓練者
利用心率監(jiān)測是否過勞
記錄客人的心率-訓練前/后，
如果客人的靜態(tài)心率高于正常10％，那就可能是運動過勞的信號
過勞的警告
靜態(tài)心率提高、血壓增加
身體疼痛
過敏反應(yīng)
體重降低
偶然惡心
失去繼續(xù)訓練下去的動力
過勞的警告
運動水準下降
肌肉酸痛
疲勞
恢復時間較長
失眠
對運動失去興趣
備忘錄
超級組是什么？
A、屬于一個單獨動作
B、屬于兩個動作以上的組合
以增加肌肉為目的的力量訓練，每組的次數(shù)應(yīng)該是多少？
A、6次以下 B、6-12次 C15次以上
分化計劃是否可以應(yīng)用于初學者身上?
A、是 B、否
-
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